Was ist ein hochwertiges Protein?

Anmerkung des Herausgebers: Es schmerzt mich, das zu sagen, aber Erdnussbutter ist keine hochwertige Proteinquelle.

Bevor Sie mit Behauptungen über Mandelbutter, Cashewbutter oder Nussbutter kontern, fallen alle zusammen mit vielen anderen beliebten „Protein-Snacks“ in dieselbe Kategorie.

Als inoffizieller Präsident des Peanut Butter Fan Clubs diskreditiere ich Erdnussbutter in keiner Weise. Wenn Sie jedoch meine Liebe zur Erdnussbutter kennen (es ist immer noch vollkommen in Ordnung, sie in Ihre Ernährung aufzunehmen), können Sie besser verstehen, warum es wichtig ist, über hochwertige Proteine ??Bescheid zu wissen.

Das liegt daran, was ist als gutes Protein vermarktet ist selten genau.

Sie können der Lebensmittelindustrie die Schuld geben, aber erwarten Sie nicht, dass sie sich bald ändern wird. Die gute Nachricht: Es ist ziemlich einfach zu lernen, wie man hochwertiges Protein von „normalem“ (Wissenschaftler wird es als unvollständig bezeichnen) Protein unterscheidet.

Noch besser: Es gibt einfache Möglichkeiten, unvollständige Proteine ??in vollständige Proteine ??umzuwandeln (stellen Sie sich dies als eine Möglichkeit vor, Ihre bevorzugte Nussbutter Ihrer Wahl zu verbessern).

Die beste Nachricht: Sobald Sie Ihrer Ernährung mehr hochwertiges Protein hinzufügen, sehen Sie die gewünschten Vorteile, die von Fettabbau und Muskelaufbau bis hin zu besseren Haaren, Haut und Nägeln reichen.

Sie müssen Ihre Erdnussbutter nicht wegwerfen. Wenn Sie sich jedoch darauf konzentriert haben, einen Großteil Ihres täglichen Proteins aus Nüssen (oder anderen unvollständigen Quellen) zu gewinnen, werden Sie alle Möglichkeiten erkennen, die Sie verpasst haben. -AB

Warum ist Protein wichtig?

Bevor wir zur Qualität kommen, lassen Sie uns etwas klarstellen: Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Sie mehr Protein in Ihrer Ernährung benötigen, und das aus gutem Grund.

Protein ist der Baustein für Muskeln, aber es ist auch so viel mehr.

Protein ist auch wichtig für die Aufrechterhaltung von a starkes Immunsystem, Knochen, Sehnen und ist für viele verantwortlich Stoffwechselreaktionen. Da ist auch ein klare Beziehung zwischen Protein und Gewichtsverlust.

Hier ist das Ding:

Nicht alle Proteine ??sind gleich.

Qualität zählt. Aber was ist der Unterschied zwischen Protein und „hochwertigem Protein“? Es ist in den Aminosäuren jeder Art von Protein eingeschlossen.

So viel Protein auf einem Nährwertkennzeichen alle gleich aussieht, ist es nicht.

Wenn Sie verwirrt sind, machen Sie sich keine Sorgen. Wie wir erwähnt haben, dEs ist einfacher, hochwertiges Protein von minderwertigem Protein zu unterscheiden, als Sie vielleicht denken. Und sobald Sie lernen, den Unterschied zu erkennen, können Sie Ihre Ernährung ohne großen Stress anpassen.

Warum Aminosäuren wichtig sind

Jede Proteinquelle hat ein anderes Aminosäureprofil. Diese Aminosäuren – oder die Bestandteile, aus denen ein Protein wird, wenn Sie es verdauen – sind eine große Determinante dafür, ob ein Protein von hoher Qualität ist oder nicht.

Ihr Körper kann selbst viele Aminosäuren produzieren. Aber es gibt einige davon kippen machen. Sie sind:

• Histidin
• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptophan
• Valin

Dies sind die „essentiellen Aminosäuren“, und Sie müssen sie durch Ihre Ernährung erhalten.

Jedes Lebensmittel, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, wird als „vollständiges Protein“ bezeichnet.

Hochwertige Proteine ??enthalten alle essentiellen Aminosäuren (Aminosäuren sind die Bausteine ??des Proteins).

Wenn Sie alle essentiellen Aminosäuren essen (AKA ist ein vollständiges Protein), kann Ihr Körper Protein einsetzen und alle Vorteile nutzen.

Auf der anderen Seite kann Ihr Körper möglicherweise nicht alle Aminosäuren verwenden, wenn Sie nicht über die essentiellen Aminosäuren verfügen, selbst wenn Sie Protein essen andere Aminosäuren helfen.

Jetzt, da Sie wissen, warum essentielle Aminosäuren ein vollständiges Protein bilden, werden Sie besser verstehen, warum hochwertiges Protein wichtig ist.

Was macht ein Protein qualitativ hochwertig?

Ein hochwertiges Protein ist wirklich ein Funktion von drei Dingen:

• Proteinverdaulichkeit (dh „Kann Ihr Körper es abbauen?“)
• Aminosäuregehalt (dh „Was ist wirklich im Protein?“)
• die daraus resultierende Verfügbarkeit von Aminosäuren zur Unterstützung der Stoffwechselfunktion (dh „Kann Ihr Körper diese Aminosäuren so verwenden, wie Sie es möchten?“).

Der Prozess der Verdauung von Lebensmitteln beginnt, wenn Sie kauen. Aber Protein ist einzigartig unter die drei wichtigsten Makronährstoffe , dass die Verdauung Ihres Körpers wirklich im Magen beginnt und sich in den Dünndarm fortsetzt.

Technisch gesehen zerlegen Enzyme das Protein, das Sie essen, vollständig in kleinere Aminosäureketten. Dies ist sehr wichtig, da es, wie oben erwähnt, tatsächlich alle Aminosäuren sind, die Ihr Körper zur Arbeit bringt. (Zum Beispiel ist Leucin eine Aminosäure, die eine Schlüsselfigur beim Muskelaufbau darstellt. Wie Sie jedoch feststellen werden, wirken Aminosäuren nicht alleine.)

Bevor eine Kette in Ihren Blutkreislauf aufgenommen werden kann, muss sie in einzelne Aminosäuren verkürzt werden. Nur dann, wenn diese Aminosäuren in den Blutkreislauf gelangen, können sie transportiert werden, um zu helfen, was auch immer Ihr Körper braucht.

Sie können auch für kurze Zeit zusammen mit anderen Aminosäuren in einem sogenannten Aminosäurepool gehalten werden. Der Körper kann sich diesem Pool zuwenden und genau die Aminosäuren nehmen, die er benötigt, um ein größeres Proteinmolekül zu erzeugen, das für die eine oder andere Funktion erforderlich ist, und das zurücklassen, was er im Moment nicht benötigt.

• Müssen Sie Muskeln aufbauen? Tauchen Sie ein in den Aminosäurepool.
• Versuchen Sie, sich von einem harten Training zu erholen? Aminosäure-Pool bitte.
• Suchen Sie nach Kollagen für Ihre Haut? Ja, Aminosäurepool

Der Prozess mag zwar trocken und trocken erscheinen, ist aber nicht so einfach. Wenn Sie die Aminosäuren aus dem Pool holen möchten, müssen Sie zunächst alle essentielle Aminosäuren muss anwesend sein.

Es ist also leicht zu verstehen, warum unvollständige Proteine, die nicht alle Aminosäuren enthalten, ein Hindernis für das Erleben der Vorteile von Protein darstellen können.

Außerdem wird nicht alles Protein zu 100 Prozent verdaut. Und wenn nicht alles verdaut und abgebaut ist, bedeutet dies, dass Sie nicht so viele Aminosäuren in Ihrem Blutkreislauf haben.

Wissenschaftler können die Verdaulichkeit eines Proteins im Labor messen, indem sie die Stickstoffabsorption und -ausscheidung überwachen. (Protein ist der einzige Makronährstoff, der Stickstoff enthält, weshalb dies funktioniert.) Das Ergebnis dieses Tests ergibt normalerweise einen Verdaulichkeitsfaktor.

Hochverdauliche Proteine ??erhalten Werte nahe 100% (verdaulich). Niedrigere Werte sind weniger verdaulich. Wenn Sie ein Protein mit einem Verdaulichkeitswert von 90% konsumieren würden, würden Sie pro 10 g, die Sie konsumieren, 9 g absorbieren und 1 g ausscheiden.

Was hilft der Proteinverdaulichkeit? Mit mehr essentiellen Aminosäuren.

Im Allgemeinen sind tierische Proteine ??- wie Milchprodukte, Eier und Fleisch – punkten hoch. Vegetarische Proteine ??erzielen normalerweise eine niedrigere Punktzahl, da sie weniger essentielle Aminosäuren enthalten.

Was sind hochwertige Proteinquellen?

Wenn Sie nur eine Liste hochwertiger Proteinquellen wünschen, sind Sie bei uns genau richtig. Die Top-Quellen sind:

• Milchprodukte: einschließlich Milch, Molkenproteinpulver, Kaseinproteinpulver, Hartkäse, Hüttenkäse und Joghurt
• Eier
• Meeresfrüchte und Fisch
• Rindfleisch und Bison
• Wildfleisch (wie Wild und Elch)
• Hähnchen
• Schweinefleisch
• Erbsenprotein
• Sojabohnen
• Vegane Proteinpulver (hauptsächlich bestehend aus Erbsenprotein, Kartoffelprotein und Maisprotein)

Möglicherweise stellen Sie fest, dass die meisten hochwertigen Optionen aus tierischen Quellen stammen.

Das bedeutet nicht, dass Sie bei einer pflanzlichen Ernährung kein hochwertiges Protein erhalten können. Sie können Ihre Ernährung immer noch mit dem Protein füllen, das Sie benötigen, auch wenn Sie niemals Tiere in den Mund nehmen möchten. Sie müssen jedoch vegane oder pflanzliche Proteinquellen kombinieren, um ein vollständiges Aminosäureprofil zu erstellen.

Warum tierisches Protein der „einfache Knopf“ ist

Tierische Proteinquellen ahmen die Proteinzusammensetzung von menschlichem Gewebe nach. Aus diesem Grund bietet Fleisch auf natürliche Weise eine gut verwendbare Mischung von Aminosäuren – einschließlich aller neun essentiellen Aminosäuren (mit einigen Ausnahmen, auf die wir gleich noch eingehen werden).

Infolgedessen können wir Menschen Protein aus einer tierischen Quelle auf sehr effiziente Weise verwenden.

Tierische Proteine ??reichen vom Offensichtlichen – Rindfleisch, Schweinefleisch, Huhn, Eierund Fisch – zu flüssigen Quellen wie Milch. All dies sind hochwertige Proteinquellen, die in hohem Maße bioverfügbar sind (Ihr Körper kann sie leicht verwenden).

Fast alle tierischen Proteine ??sind in hohem Maße bioverfügbar – was bedeutet, dass Ihr Körper sie leichter verwenden kann.

Dies schließt Milchprodukte ein, die eine Fülle von Aminosäuren liefern, einschließlich einer hohen Menge an Leucin. Vielleicht ist es nicht verwunderlich, dass Studien Bei chronischen Trainierenden wurde festgestellt, dass der Verzehr von Protein auf Milchbasis nach einem Widerstandstraining die Muskelproteinsynthese, mehr Muskeln und weniger Fett fördert.

Während Kollagen- und Knochenbrühen wegen ihres Potenzials zur Unterstützung der Gesundheit der Gelenke und anderer Gewebefunktionen im Körper beliebt sind, ist das Kollagenprotein in nur 3 Aminosäuren (Glycin, Prolin und Hydroxyprolin) hoch, während es in den anderen essentiellen Aminosäuren ziemlich niedrig ist.

Knochenbrühen können gesundheitliche Vorteile bringen, aber sie allein helfen nicht beim Muskelaufbau oder beim Fettabbau (oder erfüllen die Aminosäureanforderungen Ihres Körpers, es sei denn, Sie fügen der Brühe Hühnchen oder Rindfleisch hinzu. In diesem Fall sind Sie fertig.)

Was ist mit hochwertigem Pflanzenprotein?

Umgekehrt haben die meisten pflanzlichen Quellen (aber nicht alle) ein Aminosäureprofil, das sich drastisch von dem des Menschen unterscheidet.

Viele (aber nicht alle) Pflanzenproteine ??enthalten wenig essentielle Aminosäuren, insbesondere Leucin. Dies ist wichtig zu beachten, da Leucin eine entscheidende Rolle bei der Aktivierung der Muskelproteinsynthese (MPS) spielt, die für den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe von entscheidender Bedeutung ist.

Die großen Ausnahmen sind Soja, Kartoffelprotein, Maisprotein und Erbsenprotein. In der Tat wurde Erbsenprotein als getestet eine günstige vegane Alternative zu Molke. Diese vegetarischen Quellen enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die Sie benötigen.

Außerhalb dieser Quellen sind die meisten pflanzlichen Proteine ??nicht vollständig. All dies bedeutet, dass der Verzehr einer einzigen Quelle pflanzlichen Proteins das Wachstum und die Erhaltung des Körpers nicht unterstützen kann.

Aber es gibt eine einfache Lösung. Wenn Sie verschiedene pflanzliche Proteinquellen kombinieren, können Sie ausreichende Mengen aller neun essentiellen Aminosäuren erhalten.

Beispiele für komplementäre Proteine ??sind das Kombinieren von Hülsenfrüchten und Körnern wie roten Bohnen und Reis oder von Gemüse und Hülsenfrüchten, wie sie in einer Gemüsesuppe mit 9 Bohnen zu finden sind.

Wenn Sie komplementäre Proteine ??essen, entsprechen die kombinierten Quellen einer vollständigen Proteinquelle.

Sie müssen dies nicht beim selben Essen tun. Ihr Körper speichert die Aminosäuren etwa 4 bis 6 Stunden lang, sobald sie eingehen, und synthetisiert dann die Proteine ??nach Bedarf neu, indem er sie später aus den Körperzellen und der Blutversorgung entnimmt.

Oft müssen Sie mehr pflanzliches Protein essen, um die äquivalente Menge an Aminosäuren zu erhalten, die Sie von einer geringeren Menge an tierischem Protein erhalten würden.

Also wirklich, Ihre wichtigsten Imbissbuden hier sind:

1. Die genaue Menge an Protein, die Sie benötigen, hängt von der Qualität des Proteins ab, das Sie essen.
2. Wenn Sie viel pflanzliches Protein konsumieren oder ausschließlich pflanzlich sind, müssen Sie möglicherweise Ihre tägliche Gesamtproteinaufnahme noch weiter erhöhen, um die geringere Proteinqualität auszugleichen.
3. Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, essen Sie eine abwechslungsreiche Mischung von Lebensmitteln, und Sie möchten möglicherweise die Aminosäureprofile der Lebensmittel untersuchen, die Sie essen.

Themen der nächsten Artikel:

Was ist das beste Proteinpulver?

Der seltsame Fall, warum Menschen Protein fürchten

Keine Kohlenhydrat-Diät: Der Fehler beim Fettabbau

Pamela Nisevich Bede, MS, RD, CSSD, LD ist eine 21-fache Marathonläuferin, Ironman-Triathletin und Mutter, die Sportler und Wellness-Enthusiasten zu einer optimalen Leistung bei berät Schwimmen, Fahrrad fahren, Laufen, Essen!, LLCund ist der ansässige Experte für Ausdauersporternährung bei EAS Sporternährung. Sie hat dazu beigetragen mehrere Bücher und wird regelmäßig gesucht, um Einblicke in zahlreiche Veröffentlichungen zu gewähren. Verbinde dich mit ihr @PamBedeRD