Nutzen und Vorteile des Vegetariers

Vegetarisch, vegan, pflanzlich, alles ähnliche Begriffe mit einigen deutlichen Unterschieden. Es kann verwirrend sein zu wissen, welcher Ansatz der beste für Sie ist, besonders wenn Sie versuchen, einige gesunde Veränderungen vorzunehmen. Dieser Artikel untersucht die Unterschiede zwischen diesen Diäten und befasst sich mit den verfügbaren Forschungsergebnissen zu den Vorteilen einer Umstellung auf eine Ernährung, die sich hauptsächlich auf Pflanzen konzentriert (und möglicherweise ganz auf Fleisch verzichtet oder auch nicht).

Arten von pflanzlicher Ernährung

Vegetarische Ernährung umfasst normalerweise alle Früchte, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen und kann Eier und Milchprodukte enthalten. Alle diese Diäten schließen typischerweise alle Fleischsorten (Fleisch) aus. Auf pflanzlicher Basis ist ein umfassender Begriff für vegane und vegetarische Ernährungsweisen, die durch die Art oder Häufigkeit des Verzehrs tierischer Produkte definiert werden. Es gibt auch Untergruppen innerhalb dieser Diäten, die durch die Arten von tierischen Produkten definiert sind, die konsumiert oder vermieden werden:

• Lacto-Ovo-Vegetarier: Verzehrt Eier und Milchprodukte
• Lakto-vegetarisch: Konsumiert Milchprodukte
• Ovo-vegetarisch: Verzehrt Eier
• Pescetarisch: Verbraucht Fisch
• Semi-vegetarisch: Isst gelegentlich Fleisch (ein- oder zweimal pro Woche) oder schließt jegliches rotes Fleisch aus
• Flexitarier: Isst selten Fleisch (ein- oder zweimal im Monat)
• Vegan: Konsumiert keine tierischen Produkte

Angesichts dieser Bandbreite an pflanzenbasierten Klassifikationen kann es schwierig sein, anhand der verfügbaren Forschungsergebnisse genau zu bestimmen, welche Arten die meisten gesundheitlichen Vorteile bieten. Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) beispielsweise brauchen Jahre, um sich zu entwickeln, sodass eine gut kontrollierte Kurzzeitstudie das CVD-Risiko nicht angemessen beurteilen kann. Daher müssen wir uns darauf verlassen, die Zusammenhänge zwischen Ernährungsgewohnheiten und Gesundheitsfaktoren zu untersuchen. Insgesamt kann eine gut geplante und durchgeführte vegetarische Ernährung eine angemessene Ernährung bieten, die allgemeine Gesundheit fördern und das Risiko schwerer chronischer Krankheiten senken.

Werfen wir einen Blick auf einige der spezifischen gesundheitlichen Vorteile einer pflanzlichen Ernährung.

Vorteil Nr. 1: Erhöhte gesunde Nahrungsaufnahme

Das Essen einer Vielzahl von Gemüse und ganzen Früchten ist a Schlüsselempfehlung von gesunden Essgewohnheiten. Ein abwechslungsreicher Verzehr von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen bei einem angemessenen Kaloriengehalt führt in der Regel zu einer ausreichenden Aufnahme von Ballaststoffen und einer geringen Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und gehärteten Pflanzenölen. Als Ergebnis, Vegetarier allgemein haben niedrigere Body-Mass-Indizes (BMI), LDL-Cholesterin, Blutdruck und geringere Schlaganfallraten, Typ-2-Diabetes, bestimmte Krebsarten und Tod durch Herzkrankheiten als Nicht-Vegetarier.

Des Weiteren, Vegetarische Essgewohnheiten sind reich an gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe und die Vitamine C und E, die als Antioxidantien zum Schutz vor oxidativem Stress wirken. Darüber hinaus liefern diese Essgewohnheiten magnesium- und kaliumreiche Lebensmittel, die die Insulinempfindlichkeit bzw. die Gefäßfunktion verbessern können. Die Ballaststoffe zusammen mit sekundären Pflanzenstoffen können dazu beitragen, das Darmmikrobiom zu verbessern und zu erhalten.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass potenzielle Mechanismen für eine verbesserte Gesundheit durch vegetarische Ernährungspläne Gewichtsverlust/-erhaltung, Blutzuckerkontrolle, verbessertes Lipidprofil, reduzierten Blutdruck, verringerte Entzündungen und verbesserte Darmgesundheit umfassen.

Vorteil Nr. 2: Weniger ungesunde Nahrungsaufnahme

Mehrere Ernährungsfaktoren in tierischen Lebensmitteln wurden mit einem erhöhten CVD-Risiko in Verbindung gebracht. In der Vergangenheit wurden gesättigte Fette, die in Fleisch weit verbreitet sind, mit einem erhöhten Cholesterinspiegel und anderen ungünstigen Krankheitsrisikoprofilen in Verbindung gebracht. Interessant, gesättigte Fette Sie selbst sind möglicherweise nicht für viele der negativen Auswirkungen auf die Gesundheit verantwortlich, mit denen sie in Verbindung gebracht wurden, sondern es kann vielmehr die Verarbeitung von Fleisch schuld sein. Konsum von Konservierungsmitteln in verarbeitetem Fleisch, wie Natrium, Nitrate und Nitrite, können den Blutdruck erhöhen und die Insulinreaktion beeinträchtigen.

Die meisten Untersuchungen zeigen eine gleitende Skala von verbesserte Gesundheitsergebnisse durch erhöhten Pflanzenverzehr bei vermindertem Fleischverzehr. Der vollständige Verzicht auf Fleisch und Milchprodukte ist für eine gute Gesundheit jedoch möglicherweise nicht erforderlich, da sie Teil eines gesunden Ernährungsmusters sein können. Die Wahl von Vollwertkost gegenüber verarbeiteten Lebensmitteln ist auch eine wichtige Strategie, um die gesundheitlichen Vorteile eines jeden Diätplans zu maximieren.

Vegetarier werden

Wie bereits erwähnt, kann der Begriff „Vegetarier“ für viele Menschen viel bedeuten, da Vegetarier unterschiedliche Ernährungspraktiken aufweisen. Hier sind einige Vorschläge für die Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung:

• Reduzieren Sie schrittweise die Aufnahme tierischer Lebensmittel, da diese Methode einfacher anzuwenden und einzuhalten ist als extremere Empfehlungen, wie z. B. der vollständige Verzicht auf alle tierischen Produkte.
• Beginnen Sie mit ein paar pflanzlichen Mahlzeiten pro Woche und bauen Sie eine nachhaltige Gewohnheit auf.
• Integrieren Sie ein Thema in Ihre Essensplanung. Sie könnten beispielsweise mit „Meatless Mondays“ beginnen und die Idee nach und nach auf zwei bis drei Tage pro Woche ausweiten. Oder versuchen Sie es mit „Vegan Before 6“, einem Ansatz, der Fleisch und tierische Produkte nur zum Abendessen zulässt.
• Betrachten Sie Nachhaltigkeit in Bezug auf die Langlebigkeit eines Ernährungsplans. Zum Beispiel ist es wahrscheinlich einfacher, einen halbvegetarischen Ernährungsplan über einen langen Zeitraum einzuhalten als einen strikt veganen Plan.
• Verstehe, dass gesunde Ernährung ein Lebensstil ist und keine 30-Tage-Herausforderung.

Der falsche Weg, sich vegetarisch zu ernähren

Wie bei jedem Ernährungsplan gibt es gesunde und weniger gesunde Versionen des Vegetarismus, und die Bezeichnung irgendeiner Art von Vegetariern garantiert nicht die zuvor besprochenen gesundheitlichen Vorteile. Soda, Kekse, Pommes Frites, Makkaroni und Käse sowie zuckerhaltige Cerealien sind allesamt vegetarische Lebensmittel. Natürlich kann eine vegetarische Ernährung reich an Kalorien, Zucker, Konservierungsmitteln und ungesunden Fetten sein. Auch bei streng vegetarischer Ernährung können bestimmte Nährstoffe weggelassen werden, vor allem Omega-3-Fettsäuren, Calcium, Vitamin D, Eisen, Zink und Vitamin B12. Der Aufbau einer gesunden vegetarischen Ernährung umfasst die Planung und Zubereitung von Mahlzeiten, um zu vermeiden, dass wichtige Nährstoffe ausgelassen werden.

Eine pflanzliche Ernährung muss möglicherweise auch angereicherte Lebensmittel (dh Vitamine und Mineralien, die dem Produkt zugesetzt werden) und möglicherweise eine Nahrungsergänzung enthalten. Insbesondere Vitamin B12 ist nur über tierische Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Eier und Milch enthalten jedoch B12; Daher muss ein Lakto-Ovo-Vegetarier weniger Nährstofflücken füllen als ein Veganer.

Zusammenfassung

Der Verzehr angemessener Mengen an Gemüse und Obst korreliert tatsächlich am stärksten mit reduzierten Krankheitsrisiken, insbesondere CVD (USDA, 2015). Eine gesunde Ernährung (mit oder ohne Fleischprodukte) sollte mehr Gemüse und weniger verarbeitete Lebensmittel enthalten. Unabhängig davon, welchen Ernährungsansatz Sie verfolgen, machen Sie gesunde Ernährung zu einem Lebensstil, dem Sie über Jahre hinweg folgen können.