Von allen Bohnen, die es gibt, ist Edamame vielleicht die am meisten unterschätzte. Sie wird nicht ganz so geliebt wie beispielsweise schwarze Bohnen oder Kichererbsen, kann aber zu einer Vielzahl von Gerichten hinzugefügt werden und ist lecker genug, um sie alleine als Snack zu essen.
Zusätzlich zu seiner Vielseitigkeit hat Edamame auch gesundheitliche Vorteile, die Sie möglicherweise verpassen, wenn Sie diese Bohne in Ihrem Lebensmittelgeschäft oder auf den Speisekarten von Restaurants übersehen. Fasziniert? Erfahren Sie im Voraus mehr über die ernährungsphysiologischen Vorteile von Edamame und die besten Möglichkeiten, es zu Hause zuzubereiten.
Was ist Edamame?
Edamame-Bohnen sind unreife Sojabohnen, die noch in ihren Schalen geerntet werden, die einen milden Geschmack haben und gedämpft, geröstet oder gekocht genossen werden können, sagt Lauren Manaker, MS, RDN, LD, eine registrierte Ernährungsberaterin und Ernährungsberaterin. Sojabohnen sind eine Bohnensorte, die ihren Ursprung in China hat, aber in den Vereinigten Staaten und anderen Teilen der Welt populär geworden ist, wie Shape zuvor berichtete.“[Edamame] unterscheiden sich von reifen Sojabohnen, die braun sind und zur Herstellung beliebter Lebensmittel wie Sojabohnen oder Tofu verwendet werden“, erklärt Laura Iu, RD, CDN, CNSC, RYT, eine in New York registrierte Ernährungsberaterin. Einfach gesagt, der einzige Unterschied zwischen Sojabohnen und Edamame ist, dass Edamame früher geerntet werden und nicht so reif sind wie Sojabohnen.
Sojaprodukte sind dafür bekannt, dass sie zu den besten pflanzlichen Proteinquellen gehören, und mit etwa 18 Gramm Protein pro Tasse ist Edamame keine Ausnahme. Aber die gesundheitlichen Vorteile von Edamame hören hier nicht auf. „Abgesehen davon, dass es Spaß macht, Edamame zu essen, ist es ein Kraftpaket für die Ernährung“, sagt Iu.
Edamame Ernährung
Wie andere Sojaprodukte ist Edamame eine hervorragende Quelle für pflanzliches Protein ohne Cholesterin. Es ist auch reich an Vitamin K, das eine Rolle bei der Blutgerinnung und dem Knochenaufbau spielt, sowie an Mineralien und Ballaststoffen. „Das Essen von Edamame liefert sättigende Ballaststoffe und wichtige Mikronährstoffe wie Kalzium und Zink“, sagt Manaker. (Verwandte: Der ernährungsphysiologische Unterschied zwischen braunem Reis und weißem Reis ist nicht das, was Sie denken)
Hier ist das Nährwertprofil von 1 Tasse (160 Gramm) gekochter Edamame, laut dem Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA):
- 224 Kalorien
- 18,4 Gramm Eiweiß
- 13,8 Gramm Kohlenhydrate
- 12,1 Gramm Fett
- 8 Gramm Ballaststoffe
- 2 Gramm Zucker
Gesundheitliche Vorteile von Edamame
Diese Edamame-Vorteile werden Sie sicherlich dazu verleiten, das Essen zu probieren, falls Sie es noch nicht getan haben.
Baut Muskeln auf und repariert sie
Auch hier ist der Proteingehalt von Edamame ein wichtiges Verkaufsargument. Im Allgemeinen hilft der Nährstoff beim Aufbau und der Reparatur von Zellen, Gewebe und Muskeln, sorgt für ein angemessenes Wachstum und eine angemessene Entwicklung und unterstützt Körperprozesse wie Blutgerinnung, Flüssigkeitshaushalt und mehr, wie Shape zuvor berichtete.
„Eines der coolsten Dinge an Edamame ist, dass sie eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel sind, die vollständige Proteine enthalten. [which] bedeutet, dass sie alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten“, sagt Iu. Falls Sie eine Auffrischung benötigen, gibt es neun essentielle Aminosäuren (auch bekannt als Bausteine von Proteinen), die Ihr Körper benötigt. Ihr Körper kann einige der essentiellen Aminosäuren selbst produzieren, aber Sie müssen andere durch Nahrung konsumieren, wie Shape zuvor berichtete.
Edamame ist eine großartige Option für Veganer und Vegetarier, die ausreichend Protein zu sich nehmen möchten, aber auch für Omnivoren, die mehr von ihrem Protein durch pflanzliche Lebensmittel erhalten möchten. Es ist hilfreich, eine Vielzahl proteinreicher Lebensmittel zu sich zu nehmen, anstatt ausschließlich Fleisch, Geflügel und Eier, was Ihnen helfen kann, ausreichende Mengen an Nährstoffen wie ungesättigten Fetten und Ballaststoffen in Ihrer Ernährung zu erhalten, so das USDA. (Verwandte: 10 proteinreiche pflanzliche Lebensmittel, die leicht verdaulich sind)
Fördert eine gesunde Zellfunktion
Ein weiterer Grund, warum Sie erwägen sollten, Edamame zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, ist, dass es mit Kalium mit insgesamt 675 Milligramm pro Tasse gefüllt ist. Kalium ist laut Harvard Health Publishing ein essentielles Mineral, das die normale Funktion aller Zellen fördert. Kalium wird laut Harvard Health benötigt, um Ihren Herzschlag zu regulieren, die ordnungsgemäße Funktion Ihrer Muskeln und Nerven sicherzustellen und Proteine zu synthetisieren und Kohlenhydrate zu metabolisieren.
Kann das Risiko von Herzerkrankungen verringern
Ähnlich wie andere Lebensmittel auf Sojabasis wie Tofu enthält Edamame Isoflavone, Pflanzenstoffe, die sich wie Östrogen verhalten und natürlich in Soja vorkommen, wie Shape zuvor berichtete. Isoflavone sind Antioxidantien, die „das Krebsrisiko senken können, indem sie Entzündungen bekämpfen“, erklärt Iu. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Isoflavone helfen, den LDL-Spiegel zu senken, auch bekannt als „schlechtes“ Cholesterin, das laut den Centers for Disease Control and Prevention mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfall in Verbindung gebracht wurde. „[Edamame is also] eine großartige Quelle für Omega-3-Fettsäuren, mehrfach ungesättigte Fette, die die Gesundheit des Herzens fördern“, sagt Iu.
Mögliche Risiken von Edamame
Während einige Menschen glauben, dass der Verzehr von zu viel auf Soja basierenden Lebensmitteln das Risiko von Brustkrebs erhöhen oder die Schilddrüsenfunktion stören kann, sind Studien, die den Zusammenhang untersuchen, „nicht schlüssig“, da die meisten an Tieren durchgeführt wurden, sagt Iu. „Viele der Studien werden an Ratten durchgeführt, und wir müssen berücksichtigen, dass Tiere Soja anders verarbeiten als Menschen“, sagt sie. „Es gibt epidemiologische Studien an Menschen, die hauptsächlich in asiatischen Ländern durchgeführt wurden, in denen der lebenslange Konsum von Sojalebensmitteln höher ist als in den Vereinigten Staaten und keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Edamame und einem höheren Krebsrisiko gezeigt haben.“
Manaker stimmt zu und sagt, dass Studien keine schlüssigen Beweise für die Verbindung von Soja zu Brustkrebs gezeigt haben. „Während frühere Daten darauf hindeuten, dass der Verzehr von Soja-Lebensmitteln mit einem erhöhten Brustkrebsrisiko verbunden ist, stützen aktuellere Daten diese Theorie nicht“, sagt sie. Letztendlich ist „Edamame im Allgemeinen eine sichere und gesunde Ergänzung zu einer Gesamternährung“, sagt Manaker.
Wie man Edamame isst
Edamame kann geschält oder ungeschält in der Gemüse- oder Tiefkühlabteilung Ihres Supermarkts gekauft werden. Es ist wichtig zu beachten, dass die Schoten selbst nicht essbar sind, also musst du jede Schote aufbrechen, um die ungeschälte Sorte zu genießen. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, wie Sie die Bohne zu Rezepten hinzufügen können, um jeden Edamame-Vorteil zu nutzen.
Von allein. „Für Anfänger, die Edamame probieren, empfehle ich immer, es direkt aus den Schoten zu essen“, sagt Iu. Versuchen Sie, sie zu dämpfen, bevor Sie eine Prise Salz oder „ein wenig geröstetes Sesamöl in einem Wok mit frischem Knoblauch und Chilipaste für Geschmacksschichten“ hinzufügen, sagt Iu. Sie können auch versuchen, geschälte Edamame für einen knusprigen Snack zu rösten, sagt Manaker.
In einem Rührei. Geschälte Edamame sind eine großartige Ergänzung zu jedem Pfannengericht, sagt Manaker. „Einmal geschält kann man mischen [edamame] dazu etwas Reis und immer, immer ein Ei“, empfiehlt Iu.
In einem Salat. Wenn Sie Ihrem Salat einen Proteinschub hinzufügen möchten, fügen Sie einige Edamame-Bohnen hinzu. „Man kann es praktisch jedem Salat hinzufügen und es nimmt die Aromen der Gewürze und des Dressings an“, sagt Iu.
In einem Humus. Tauschen Sie Ihre Kichererbsen gegen Edamame aus, wenn Sie das nächste Mal einen hausgemachten Hummus für zusätzliches Protein zubereiten, sagt Manaker.