Wenn es um Frühlingsprodukte geht, kann man mit Spargel nichts falsch machen. Das Gemüse ist nicht nur köstlich erdig und mild, sondern auch vollgepackt mit nützlichen Nährstoffen. So sehr, dass es auf der ganzen Welt als „König des Gemüses“ bezeichnet wird. Entdecken Sie im Voraus alle gesundheitlichen Vorteile von Spargel und erfahren Sie, wie Sie ihn zu Hause verwenden können.

Was ist Spargel?

Die im Mittelmeerraum beheimatete Spargelpflanze ist laut der University of Illinois mit Lauch und Zwiebeln verwandt. Seine Stiele – bekannt als „Speere“ – sind essbar, und sie sind wahrscheinlich das, was Ihnen in den Sinn kommt, wenn Sie an das Gemüse denken. Laut einer wissenschaftlichen Übersicht aus dem Jahr 2020 in der Zeitschrift Metabolites gibt es etwa 300 Spargelsorten, darunter grüne, violettgrüne, weiße, rosa und lila Sorten. In den USA ist grüner Spargel häufiger anzutreffen, wobei die grün gefärbte Sorte „Martha Washington“ eine der beliebtesten Sorten ist.

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Spargel Ernährung

Spargel enttäuscht ernährungsphysiologisch nicht. Die spitzen grünen Speere enthalten die Vitamine C, K und B9 (auch bekannt als Folat), laut der oben genannten wissenschaftlichen Überprüfung von 2020. Sie enthalten auch krankheitshemmende Antioxidantien, verdauungsfördernde Ballaststoffe und essentielle Mineralien wie Kalzium, Magnesium und Eisen. König des Gemüses, in der Tat.

Hier sind die Nährwertangaben für eine Tasse (~134 Gramm) rohen Spargel, laut dem Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA):

  • 27 Kalorien
  • 3 Gramm Eiweiß
  • <1 Gramm Fett
  • 5 Gramm Kohlenhydrate
  • 3 Gramm Ballaststoffe
  • 3 Gramm Zucker

Gesundheitliche Vorteile von Spargel

Dank seines Vitalstoffcocktails bietet Spargel gesundheitliche Vorteile für den gesamten Körper. Laut Ernährungsberatern und Forschungsergebnissen kann das Frühlingsgemüse Folgendes für Sie tun:

Beugt einigen chronischen Zuständen vor

Wenn Sie Ihre Aufnahme von Antioxidantien erhöhen möchten, greifen Sie zu Spargel. Es enthält zahlreiche antioxidative Verbindungen, darunter Vitamin E, Vitamin C, Quercetin und Glutathion, laut der registrierten Ernährungsberaterin Joanna Foley, RD, CLT. Diese Antioxidantien helfen „gegen freie Radikale zu kämpfen, die instabile Moleküle sind, die dem Körper durch Beschädigung schaden können Zellen“, erklärt Foley. Eine kurze Auffrischung: Freie Radikale sind instabile Moleküle, die im Übermaß zu oxidativem Stress führen können. Im Laufe der Zeit „kann oxidativer Stress zu vielen Arten von [chronic conditions] wie Herzerkrankungen, Krebs, Nierenerkrankungen und Lungenerkrankungen“, sagt Foley. Aber indem Sie antioxidative Lebensmittel wie Spargel tanken, können Sie Ihrem Körper helfen, oxidativen Stress in den Griff zu bekommen.

Unterstützt eine gesunde Schwangerschaft

Genießen Sie 1 Tasse rohen Spargel und Sie werden 70 Mikrogramm Folsäure zu sich nehmen, was laut den National Institutes of Health (NIH) etwa 18 Prozent der empfohlenen Tagesdosis (RDA) entspricht. Dies ist besonders bemerkenswert, wenn Sie schwanger sind oder versuchen, schwanger zu werden, da Folsäure „für eine optimale Entwicklung des Körpers benötigt wird [fetus‘] Wirbelsäule, Gehirn und Schädel von [a] Fötus, der normalerweise in den ersten vier Schwangerschaftswochen stattfindet“, erklärt die registrierte Ernährungsberaterin Symone Moodoo, RD. Dieser Zeitrahmen ist oft, bevor jemand überhaupt erfährt, dass er schwanger ist, so die Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Um das Risiko von Geburtsfehlern und Frühgeburten zu verringern, ist es also unerlässlich, sich mit Folsäure zu versorgen – beispielsweise durch großzügige Portionen Spargel – während Sie versuchen, schwanger zu werden, und wenn Sie schwanger sind.

Fördert eine gesunde Verdauung

Spargel ist eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, was eine gute Nachricht für Ihren Darm ist. „Eine Tasse liefert etwa 2,8 Gramm [of fiber], das sind etwa 10 Prozent der Menge, die Sie pro Tag benötigen“, sagt Foley. „Die meisten Ballaststoffe im Spargel sind unlöslich, das ist die Art, die sich nicht in Wasser auflöst. Unlösliche Ballaststoffe machen den Stuhl dicker, [helping bowel] Bewegungen passieren leichter und häufiger.“ Dies kann dazu beitragen, einen regelmäßigeren Stuhlgang zu fördern und letztendlich Verdauungsprobleme wie Verstopfung zu lindern.

Darüber hinaus sind die Ballaststoffe im Spargel auch ein Präbiotikum, fügt Foley hinzu. Mit anderen Worten, es liefert Treibstoff für die „guten“ Bakterien in Ihrem Darm. Diese Mikroorganismen helfen bei der Regulierung der Nährstoffaufnahme und -verdauung, daher ist es wichtig, sie gesund und wohlauf zu halten. Der Verzehr von präbiotikareichen Lebensmitteln wie Spargel kann dazu beitragen. (Siehe auch: Hat präbiotisches Soda echte gesundheitliche Vorteile?)

Verbessert die Herzgesundheit

Wenn Sie an Herzgesundheit denken, ist Spargel wahrscheinlich nicht das erste Lebensmittel, das Ihnen in den Sinn kommt – aber er kann Ihnen durchaus helfen. Dies ist zum Teil auf die Ballaststoffe im Spargel zurückzuführen, die helfen, Ihren LDL-Cholesterinspiegel („schlechtes“) Cholesterin zu kontrollieren, sagt Foley. So funktioniert es: Wenn Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Spargel zu sich nehmen, binden die Ballaststoffe im Darm an LDL-Cholesterin. Die Ballaststoffe werden dann mit dem Stuhl ausgeschieden und bringen das LDL-Cholesterin mit. Dies verhindert, dass das Cholesterin in Ihren Blutkreislauf gelangt, sagt Foley, und hält letztendlich Ihren LDL-Cholesterinspiegel unter Kontrolle. Dies ist ein BFD, da laut CDC ein hoher LDL-Cholesterinspiegel Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann.

Die Stängel des Produkts enthalten auch Kalium, ein Mineral, das zur Regulierung des Blutdrucks benötigt wird, sagt Foley. Insbesondere „hilft es, Spannungen in den Wänden der Blutgefäße zu lösen, was den Blutfluss verbessern und den Blutdruck senken kann“, bemerkt sie. Laut CDC kann dies dazu beitragen, Bluthochdruck, einen weiteren Risikofaktor für Herzerkrankungen, abzuwehren. Sogar Spargel-Antioxidantien können helfen, stellt die registrierte Ernährungsberaterin Chantel Moodoo, RD fest. Oxidativer Stress kann zur Bildung von Plaque in den Arterien (z. B. Atherosklerose) und zu Herzerkrankungen beitragen, aber Antioxidantien (wie sie in Spargel enthalten sind) können das Risiko verringern, indem sie frei bekämpfen Radikale, so ein Artikel aus dem Jahr 2019 in der Zeitschrift Nutrients.

Unterstützt die Knochengesundheit

TBH, dies könnte einer der unerwartetsten gesundheitlichen Vorteile von Spargel sein. Abgesehen davon, dass es etwas Kalzium bietet – ein wichtiger struktureller Bestandteil der Knochen – ist das Frühlingsgemüse laut Chantel reich an Vitamin K. Dieser Nährstoff wird benötigt, um Osteocalcin zu produzieren, ein Protein, das an der Knochenbildung beteiligt ist, sagt Kimberly Baker, Ph.D., RD, LD, registrierte Ernährungsberaterin und Direktorin für Ernährungssysteme und Sicherheit an der Clemson University. Eine gesunde Osteocalcinproduktion kann helfen, stärkere Knochen zu unterstützen, sagt Chantel, und letztendlich das Risiko von Knochenbrüchen verringern.

Verwaltet den Blutzucker

Die Ballaststoffe und Antioxidantien im Spargel können helfen, Ihren Blutzucker in Schach zu halten. Für den Anfang können Ballaststoffe die Verdauung von Nahrungsmitteln verlangsamen, was die Zuckeraufnahme verlangsamt, sagt Baker. Dies kann dazu beitragen, schnelle Blutzuckerspitzen zu verhindern, eine Situation, die zu Typ-2-Diabetes führen kann, wenn sie zu oft auftritt. Wie für Antioxidantien? Diese bösen Jungs können die Freisetzung von Insulin verbessern, auch bekannt als das Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert, bemerkt Maddie Pasquariello, MS, RDN Antioxidantien bekämpfen laut einem wissenschaftlichen Artikel aus dem Jahr 2020 auch oxidativen Stress, der zur Entwicklung von Typ-2-Diabetes beitragen kann.

Potenziale Risiken von Spargel

Trotz dieser beeindruckenden Nährwerte von Spargel ist das Gemüse nicht jedermanns Sache. Es ist möglich, auf Spargel allergisch zu sein, sagt Foley. Dies ist insbesondere dann der Fall, wenn Sie auch gegen Produkte wie Kohl, Erdbeeren, Süßkirschen, Trauben und Pfirsiche allergisch sind – die alle potenziell allergieauslösende Proteine ​​​​mit Spargel teilen, so eine Überprüfung aus dem Jahr 2020. Sie sind sich nicht sicher, ob Sie Spargel meiden sollten? Achten Sie auf häufige Symptome einer Lebensmittelallergie – z. B. geschwollener Hals, Schluckbeschwerden, Husten, Keuchen und Nesselsucht, laut American College of Allergy, Asthma, & Immunology – und rufen Sie Ihren Arzt so schnell wie möglich an, wenn Sie eines davon bemerken . (Sie können sich auch immer nach Allergietests erkundigen.)

Möglicherweise müssen Sie auch das Frühlingsgemüse auslassen, wenn Sie eine ballaststoffarme oder FODMAP-arme Diät einhalten, die manchmal zur Behandlung des Reizdarmsyndroms (IBS) verwendet wird, fügt sie hinzu. ICYDK, eine Low-FODMAP-Diät, begrenzt fermentierbare Kohlenhydrate wie Stärke und Ballaststoffe (die in Spargel besonders hoch sind), die für manche Menschen schwer verdaulich sein könnten. Das Gleiche gilt, wenn Sie Antikoagulanzien oder blutverdünnende Medikamente wie Warfarin einnehmen, sagt Symone. Denn Spargel ist reich an Vitamin K, das die Blutgerinnung fördert und wiederum gegen blutverdünnende Medikamente wirken kann, die letztendlich deren Wirkung mindern. (Übrigens, Spargel ist nicht das einzige grüne Gemüse, das mit dieser Warnung kommt – Sellerie ist auch voller Vitamin K, was ihn zu einem No-Go für diejenigen macht, die Blutverdünner einnehmen.)

Wie man Spargel kauft und isst

Wenn diese Nährwerte von Spargel Sie davon überzeugt haben, mehr Gemüse zu essen, haben Sie Glück. Im Supermarkt ist Spargel frisch, tiefgefroren, in der Dose und eingelegt erhältlich. Achten Sie beim Kauf der frischen Sachen auf hellgrüne Stangen mit violetten Spitzen, da diese Zeichen laut der University of Kentucky darauf hindeuten, dass der Spargel zart und frisch ist. Um Spargel aufzubewahren, schneiden Sie die weißen Enden von den Stielen ab, legen Sie sie in ein Glas mit 1 oder 2 Zoll Wasser und stellen Sie den Behälter in den Kühlschrank, wo er laut Universität ein bis zwei Wochen hält.

Wenn es Zeit zum Essen ist, waschen Sie den Spargel unter fließend kaltem Wasser. Von dort aus können Sie ihn roh genießen, aber denken Sie daran, dass Spargel eine von Natur aus zähe Textur hat, die schwer zu kauen sein kann, erklärt Baker. Kochen (sautieren, kochen, dämpfen, grillen oder rösten) hilft dabei, die Stangen weicher zu machen, wodurch sie leichter zu essen sind. Wenn Sie Spargel dennoch roh essen möchten, können Sie ihn alternativ mit einem Gemüseschäler schälen, um dünne, einfach zu essende „Bänder“ zu erhalten, schlägt Pasquariello vor.

Achten Sie auf Ihren Salzkonsum? Achten Sie beim Kauf von Spargelkonserven auf natriumfreie Sorten. Sie können den Spargel auch unter fließendem Wasser abspülen, bevor Sie ihn zu Ihrem Essen hinzufügen, sagt Symone. „Eine andere Alternative ist, die Gesamtsalzmenge zu reduzieren [your recipe] bei der Verwendung von Spargelkonserven, die in Natrium verpackt sind“, fügt sie hinzu.

Spargel-Rezept-Ideen

Von ausgefallenen Apps bis hin zu lebhaften Salaten gibt es unzählige Möglichkeiten, die gesundheitlichen Vorteile von Spargel zu genießen. Hier sind einige köstliche Inspirationen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:

Bei Nudeln. Spargel macht sich wunderbar in Pasta, besonders wenn er mit anderen Frühlingsprodukten kombiniert wird (denken Sie an Erbsen und Lauch).

Als Beilage. Schneiden Sie einfach den Spargel, kochen Sie ihn bis er weich ist und würzen Sie ihn mit Ihren Lieblingsgewürzen und Toppings für eine nährstoffreiche Ergänzung zu jeder Mahlzeit.

Mit Eiern. Geben Sie Ihrem Frühstück eine saisonale Note, indem Sie Spargel hinzufügen. Probieren Sie eine köstliche Vollkornquiche aus Spargel (duh), Tomaten, Pilzen und frischem Schnittlauch, oder wenn Sie es eilig haben, geben Sie ein paar pochierte Eier über Spargel auf Toast.

Im Salat. Einmal gehackt und gekocht, verleiht Spargel warmen Salaten, wie dieser Farro-Kräuter-Kreation mit Hähnchen, Knusprigkeit und Farbe. Sie können auch rohen Spargel schälen und in einen kalten Salat geben.

In Suppe. Fügen Sie Ihrer nächsten Minestrone oder Hühnernudelsuppe eine Handvoll Spargel hinzu, um jeden Löffel so viel nahrhafter zu machen.