Wenn Sie das nächste Mal Lust auf einen knusprigen Snack haben, sollten Sie nach Pistazien greifen. Sie sind herrlich erdig, cremig und etwas süß, was sie super zufriedenstellend zum Essen macht. Aber über ihren köstlichen Geschmack und ihre Textur hinaus haben Pistazien einen Nährwert. Neugierig? Erfahren Sie im Voraus, warum Pistazien zu den gesündesten Nüssen gehören, die Sie essen können.
Was sind Pistazien?
Pistazien, die mit Cashewnüssen und Mangos verwandt sind, sind die Samen des Pistazienbaums, einer Pflanze, die in Westasien beheimatet ist und längliche Früchte sprießt, so ein wissenschaftlicher Bericht aus dem Jahr 2022 in der Zeitschrift Plants. Wenn die Frucht reif ist, nimmt sie einen rötlichen Farbton an und platzt auf, um eine harte beigefarbene (und ungenießbare) Schale freizulegen, die einen einzelnen grünen ovalen Kern oder Samen enthält – das ist der Teil, den Sie essen. Botanisch gesehen sind Pistazienkerne jedoch keine echten Nüsse; Sie sind eigentlich Samen. (Echte Nüsse sind laut Harvard Health Publishing harte, trockene Schoten, die nicht von einer Schicht fleischiger Früchte umgeben sind. Denken Sie: Eicheln oder Kastanien.) Dennoch haben Pistazien viele der gleichen Vorteile und Verwendungen wie andere Nüsse, wie Sie werde bald unten sehen.
Pistazien Ernährung
Man kann es nicht anders sagen: Pistazien sind Ernährungs-Superstars. Sie sind voller krankheitshemmender Antioxidantien, zusammen mit Proteinen, Ballaststoffen, Mineralien und Vitaminen wie Folsäure, Vitamin B6 und Vitamin E, laut der oben genannten wissenschaftlichen Überprüfung von 2022. Nüsse und Samen im Allgemeinen sind auch vollgepackt mit ungesättigten Fettsäuren – und Pistazien sind da keine Ausnahme. Insbesondere sind sie außergewöhnlich reich an herzgesunden einfach ungesättigten Fetten (zB Omega-6- und Omega-9-Fette).
Wenn es um die Ernährung von Pistazien geht, ist es wichtig zu beachten, dass die Samen als Quelle für vollständiges Protein gelten. Das heißt, sie enthalten alle Aminosäuren, die Sie brauchen, sagt Valerie Agyeman, RD, Ernährungsberaterin für Frauengesundheit und Moderatorin des Flourish Heights-Podcasts. Benötigen Sie eine Auffrischung? Aminosäuren sind laut dem National Center for Biotechnology Information (NCBI) die Bausteine von Proteinen. Ihr Körper kann die meisten Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt, mit Ausnahme von neun herstellen; diese werden „essentielle Aminosäuren“ genannt, weil Sie sie über die Nahrung aufnehmen müssen. Die meisten vollständigen Proteine (die wiederum alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten) sind tierischen Ursprungs, wie Eier und Huhn, aber einige Pflanzen (siehe: Pistazien) passen auch in diese Kategorie. Das bedeutet, dass das knusprige grüne Essen erheblich zu Ihrer Proteinaufnahme beitragen kann, was ideal ist, wenn Sie mehr pflanzliche Proteine tanken möchten.
Hier ist das Nährwertprofil für 1/4 Tasse (1 Unze oder 28 Gramm) rohe Pistazien, laut dem Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten:
- 159 Kalorien
- 8 Gramm Kohlenhydrate
- 6 Gramm Eiweiß
- 13 Gramm Fett
- 3 Gramm Ballaststoffe
- 2 Gramm Zucker
Gesundheitliche Vorteile von Pistazien
Enthält Antioxidantien
Möchten Sie Ihre Aufnahme von Antioxidantien erhöhen? Nosh auf einige Pistazien, da sie eine hervorragende Quelle für antioxidative Verbindungen wie B-Carotin (dasselbe Material, das Orange und Gelb ihre Farbe verleiht), Lutein und Tocopherol sind, so die registrierte Ernährungsberaterin Maya Feller, MS, RD , CDN Sie enthalten auch Chlorophyll, eine antioxidative Verbindung, die Pistazien (und Pflanzen im Allgemeinen) ihre grünliche Farbe verleiht. Deshalb ist das wichtig: Antioxidantien wie die in Pistazien können Entzündungen und oxidativen Stress verringern, die zugrunde liegenden Mechanismen hinter chronischen Krankheiten (z. B. Typ-2-Diabetes und Krebs) sein können, erklärt Feller. Indem Sie also reichlich Antioxidantien-reiche Lebensmittel wie Pistazien essen, können Sie dazu beitragen, das Risiko chronischer Erkrankungen zu verringern und gleichzeitig Ihre allgemeine Gesundheit zu unterstützen.
Fördert eine gesunde Verdauung
Pistazien könnten sehr gut die neue BFF Ihres Darms sein. Für den Anfang enthält der Samen laut Feller sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe bilden bei Kontakt mit H2O im Darm ein Gel, das den Stuhl festigt und wiederum Durchfall reduzieren kann. Unlösliche Ballaststoffe hingegen füllen den Stuhl auf und halten möglicherweise Verstopfung in Schach, sagt Feller. Die Samen enthalten auch präbiotische Ballaststoffe, die „unverdauliche Kohlenhydrate sind, die als Nahrung für die nützlichen Bakterien dienen [your] Darm“, fügt Feller hinzu. Dies verbessert das Verhältnis von guten zu schlechten Bakterien in Ihrem Magen-Darm-Trakt und beugt letztendlich einer Dysbiose (einem unausgeglichenen Darm) vor, die laut einer wissenschaftlichen Überprüfung aus dem Jahr 2021 oft für Verdauungsprobleme wie entzündliche Darmerkrankungen verantwortlich sein kann .
Während dieser gesundheitliche Nutzen von Pistazien sicherlich ein Vorteil ist, denken Sie daran, dass Sie nach dem Verzehr von Pistazien möglicherweise GI-Störungen (denken Sie an Durchfall und Magenkrämpfe) bekommen, sagt Marissa Meshulam, MS, RD, CDN, registrierte Ernährungsberaterin und Gründerin von MPM Nutrition . Das liegt daran, dass sie Fruktane enthalten, bei denen es sich um „Zucker handelt, die nicht von Ihrem Darm verdaut werden können (sondern sich eher auf Darmbakterien verlassen, um die Verdauung zu übernehmen, was Sie gasiger und aufgeblähter macht)“, Melissa Majumdar, eine registrierte Ernährungsberaterin und Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik, zuvor gegenüber Shape. (Verwandte: Was ist eine Low-FODMAP-Diät genau?)
Unterstützt die Herzgesundheit
Wie bereits erwähnt, bieten Pistazien gesunde einfach ungesättigte Fettsäuren, die gut für Ihr Herz sind, da sie helfen können, das LDL („schlechtes“) Cholesterin zu senken, sagt Meshulam. „Ein hoher LDL-Cholesterinspiegel erhöht das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle, [but] Eine Ernährung mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fetten kann Ihr Risiko senken.“ Pistazien enthalten auch Kalium, ein Mineral, das „wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks ist“, sagt Feller. Dies kann auch helfen, Herzprobleme zu vermeiden, da Bluthochdruck ein wichtiger Faktor ist Risikofaktor für Herzerkrankungen, laut den Centers for Disease Control and Prevention.
Fördert das Sättigungsgefühl
Wenn Sie auf einer Mission sind, den Hunger in Schach zu halten, fügen Sie Pistazien zu Ihrer Rotation hinzu. „Pistazien sind ein wunderbar sättigendes Lebensmittel, weil [their] hohen Fettgehalt“, erklärt Meshulam. Im Grunde genommen verlangsamt Fett die Verdauung der Nahrung und hält Sie so länger satt. Das Protein und die Ballaststoffe in Pistazien helfen ebenfalls. „Protein wirkt [reduce] Ghrelin, das Hormon, das Ihnen sagt, dass Sie hungrig sind“, bemerkt Meshulam.[Meanwhile,] Ballaststoffe schaffen Volumen im Magen, was das Sättigungsgefühl fördert.“ Diese sättigenden Eigenschaften von Pistazien können Ihnen helfen, satt und energiegeladen zu bleiben, sodass Sie sich an arbeitsreichen Tagen leicht auf alles andere konzentrieren können, was Sie tun müssen, sagt Meshulam.
Mögliche Risiken von Pistazien
„Es gibt keine bekannten Arzneimittelwechselwirkungen mit Pistazien“, bemerkt Meshulam. Dennoch, wenn Sie neu bei den Samen sind, gibt es ein paar Dinge zu beachten. ICYDMI früher enthalten Pistazien Fruktane, eine Art Kohlenhydrat, das auch in Lebensmitteln wie Weizen, Zwiebeln und Knoblauch vorkommt. Wenn Sie also eine Fructan-Intoleranz haben, sollten Sie auf das grüne Essen verzichten.
Sie sollten Pistazien auch mit Vorsicht angehen, wenn Sie eine Vorgeschichte von Baumnussallergien haben oder allergisch gegen Mangos sind (die wiederum in der gleichen Familie wie Pistazien sind). Das liegt daran, dass Pistazien (wie Mangos), obwohl sie technisch gesehen ein Samen sind, laut der American Academy of Allergy, Asthma, & Immunology eng mit Baumnüssen verwandt sind. Anzeichen einer Lebensmittelallergie sind Schluckbeschwerden, juckender Mund, Magenkrämpfe und Übelkeit – all dies sollte einen Anruf bei Ihrem Arzt rechtfertigen. Sie können sich auch an einen Allergologen wenden, um eine bessere Vorstellung davon zu bekommen, welche Allergien Sie haben könnten, bevor Sie Pistazien essen.
Wie man Pistazien kauft und verwendet
Angesichts der beeindruckenden gesundheitlichen Vorteile von Pistazien ist es nicht verwunderlich, dass sie in scheinbar jedem Geschäft auf Lager sind. Auf dem Markt finden Sie sie mit oder ohne Schale (letzteres dient der Bequemlichkeit) sowie roh, geröstet, gesalzen und ungesalzen.
„Pistazien enthalten von Natur aus nur minimal Natrium, während gesalzene Pistazien etwa 130 Milligramm enthalten können [of sodium] pro Portion [about 1 ounce of 1/4 cup]“, fügt Meshulam hinzu. Um die Dinge ins rechte Licht zu rücken, beträgt die empfohlene Natriumaufnahme laut der American Heart Association weniger als 2.300 Milligramm pro Tag. Wenn Sie also auf Ihre Salzaufnahme achten, sollten Sie sich für die ungesalzenen Sorten entscheiden, schlägt Agyeman vor .
Alternativ können Sie Pistazien auch zu Hause rösten und würzen. Dadurch können Sie nicht nur das Salz und andere hinzugefügte Zutaten kontrollieren, sondern es macht auch Spaß, sagt Agyeman. Darüber hinaus deuten Untersuchungen darauf hin, dass die Antioxidantien in den Samen auch nach dem Rösten erhalten bleiben. Das heißt, das Kochen (sprich: die Hitze) wird die krankheitsbekämpfenden Vorteile der Pistazien nicht zerstören. Mischen Sie einfach geschälte rohe Pistazien mit Ihren Lieblingsgewürzen (z. B. Paprika, Rosmarin oder Zimt) und verteilen Sie sie dann in einer gleichmäßigen Schicht auf einem Backblech. Stecken Sie sie für ~ 10 Minuten bei 375 ° F in den Ofen oder „bis sie [are] hellbraun und geben einen leicht nussigen Duft ab“, bemerkt Agyeman. Wenn Ihr Ofen dazu neigt, Speisen ungleichmäßig zu garen, können Sie das Blech halb durchdrehen. Lassen Sie Ihre hausgemachten gerösteten Pistazien vor dem Essen abkühlen und bewahren Sie dann alle Reste luftdicht verschlossen auf Behälter für etwa eine Woche.
Ähnlich wie andere Samen und Nüsse werden auch Pistazien häufig in verschiedene Formen verarbeitet und als Öl, Milch oder Butter verkauft. Je nach Verarbeitung kann der Nährstoffgehalt von Pistazienprodukten variieren. Zum Beispiel wird Pistazienöl oft durch Rösten und Pressen von Pistazien hergestellt, um das Öl freizusetzen, während Pistazienmilch eher das Ergebnis des Mischens von Pistazien und Wasser und des anschließenden Herausfilterns des Fruchtfleischs ist. In beiden Fällen bleibt Ihnen viel weniger Ballaststoff übrig, als Sie in den ganzen Samen finden würden. Wenn Sie also die gesundheitlichen Vorteile von Pistazien nutzen möchten, sollten Sie die eigentliche Zutat essen. (Verwandte: Der All-Inclusive-Leitfaden für Hafermilch vs. Mandelmilch)
Pistazien-Rezepte
Geschmacklich sind „Pistazien mild mit einem leicht süßlichen Abgang“, erklärt Feller. Wenn Sie sich also fragen: „Wofür sind Pistazien gut?“ Die Antwort ist ganz einfach: Alles. „Sie sind eine äußerst vielseitige Nuss, die zu vielen süßen und herzhaften Gerichten passt [alike]“, fügt Feller hinzu. Ahead, wie man mit Pistazien kocht und backt, um die Samen zu Hause zu verwenden:
Als Belag. Gehackte Pistazien eignen sich wie andere Nüsse wunderbar als Topping. Verwenden Sie sie zum Garnieren von Speisen, die besonders knusprig oder aromatisch sein könnten, wie Suppen, Haferflocken, Joghurt oder Hummus.
Bei Backwaren. Gönnen Sie sich ein Pistazien-Dessert, indem Sie die Nuss zu Bananenbrot oder Schokoladenkeksen hinzufügen. Etwa 1/3 Tasse gehackte Pistazien eignen sich gut für die meisten Teige, obwohl Sie immer mehr darüber geben können.
Als Kruste. Versuchen Sie für eine köstliche Mahlzeit, Ihr Lieblingsprotein mit zerstoßenen Pistazien zu überziehen. Hacken Sie sie in einer Küchenmaschine oder von Hand fein, um eine nussige Alternative zu Semmelbröseln zu schaffen.
Bei Salaten. Machen Sie Ihren nächsten Salat mit einer Handvoll Pistazien zu etwas ganz Besonderem. Die Nüsse fügen Geschmack, Textur und Protein hinzu.
Im Pesto. Nehmen Sie einen Tipp von Agyeman und verwenden Sie Pistazien in Ihrer nächsten Ladung hausgemachtem Pesto. Ersetzen Sie einfach die Pinienkerne durch gehackte Pistazien, und Sie haben eine völlig einzigartige (und köstliche) Sauce.