An dem einen oder anderen Punkt haben Sie wahrscheinlich eine lächerliche Zeit damit verbracht, auf dem Porzellanthron zu sitzen und durch Instagram zu scrollen, während Sie darauf warteten, dass eine Nummer zwei aus Ihrem Hintern schlüpft. Aber so sehr Sie es auch versuchten, die Toilette blieb leer. Was noch schlimmer ist, diese Misserfolgssituation kann mehrere Tage hintereinander aufgetreten sein. Abgesehen davon, sich anzustrengen, eine Zwei (ein großes Nein-Nein) fallen zu lassen, was soll eine unterstützte Person tun?
Glücklicherweise könnten ein paar Änderungen in der Ernährung helfen, Ihren Kot wieder in Gang zu bringen. Hier teilen registrierte Ernährungsberater die diätetischen Substanzen, die helfen können, Ihren Stuhlgang zu regulieren und Verstopfung zu lindern, sowie die besten Lebensmittel, die Ihnen beim Stuhlgang helfen.
Was verursacht Verstopfung?
ICYDK, Verstopfung ist definiert als drei oder weniger Stuhlgang pro Woche, und der Kot, den Sie haben, kann laut den National Institutes of Health (NIH) hart, trocken, klumpig oder schwer zu passieren sein. Dieser gesicherte Zustand kann laut NIH durch bestimmte Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel, Beckenbodenerkrankungen, Magen-Darm-Erkrankungen, Darmblockaden, Ernährungsprobleme und sogar einfache Änderungen Ihres Tagesablaufs hervorgerufen werden. (Verwandte: Was die Arten von Kot, die Sie passieren, Ihnen über Ihre Verdauungsgesundheit sagen können)
Sie sollten mit Ihrem Arzt über Ihre Verstopfung sprechen, wenn Sie laut NIH unter anderem auch Symptome wie Blutungen aus dem Rektum, ständige Bauchschmerzen, Erbrechen und Fieber haben. Aber meistens kann Verstopfung zu Hause behoben werden, und im Großen und Ganzen besteht die erste Behandlungslinie darin, Ihre Ernährung umzustellen und sich auf einige Schlüsselsubstanzen zu konzentrieren, sagt Emily Haller, MS, RDN, eine an der Universität registrierte Ernährungsberaterin der Abteilung für Gastroenterologie und Hepatologie von Michigan Health.
Worauf Sie bei Lebensmitteln achten sollten, die Ihnen beim Kacken helfen
Wenn Sie leichte Symptome haben und zuerst Hausmittel ausprobieren möchten, um Ihre Verstopfung zu lindern, ist es am besten, mehr pflanzliche Lebensmittel zu essen, sagt Haller. Konzentrieren Sie sich insbesondere auf Lebensmittel, die reich an den folgenden Elementen sind.
Faser
Einfach ausgedrückt sind Ballaststoffe ein unverdauliches Kohlenhydrat, das in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt und relativ intakt durch Ihr Verdauungssystem gelangt, sagt Haller. Unter dem Dach der Ballaststoffe befinden sich zwei spezifische Arten von Ballaststoffen, die unterschiedliche Funktionen haben und auf unterschiedliche Weise helfen, Verstopfung zu lindern, fügt sie hinzu. Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf und bilden ein gelartiges Material, das dazu beiträgt, einen weichen, leichter zu passierenden Stuhl zu schaffen, sagt Haller. Unlösliche Ballaststoffe hingegen lösen sich nicht in Wasser auf und füllen Ihren Stuhl auf. „Es wirkt wie ein Rechen, der durch den Magen-Darm-Trakt kommt, alles durchkratzt und sammelt und es zu Stuhl im Dickdarm zusammenfügt“, fügt Lauren Cornell, MS, RD, eine registrierte Ernährungsberaterin, die sich auf Verdauungsgesundheit in Los Angeles spezialisiert hat, hinzu.
Der einfachste Weg, um festzustellen, ob ein Lebensmittel reich an löslichen oder unlöslichen Ballaststoffen ist, besteht darin, es in ein Glas Wasser zu geben, sagt Cornell. Wenn Sie zum Beispiel einen Löffel Chiasamen in ein Glas und Brokkoliröschen in das andere geben und sie dann einige Stunden im Wasser stehen lassen, entwickeln die Chiasamen (die mit löslichen Ballaststoffen gefüllt sind) ein Gel -ähnliche, zähflüssige Konsistenz, während der Brokkoli (der mit unlöslichen Ballaststoffen gefüllt ist) genauso aussehen würde, erklärt sie.
Obwohl sie in Ihrem Darm unterschiedliche Rollen spielen, ist es wichtig, sowohl lösliche Ballaststoffe als auch unlösliche Ballaststoffe zu bewerten, um Ihre Nummer zwei regelmäßig zu halten, sagt Haller. Im Allgemeinen sollten Menschen, die eine 2.000-Kalorien-Diät einhalten, nach Angaben des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten darauf abzielen, täglich 28 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Dennoch müssen Sie nicht akribisch nachverfolgen, wie viel von jedem Nährstoff Sie in einem bestimmten Lebensmittel zu sich nehmen. Einfach eine ausgewogene Ernährung zu sich zu nehmen, die reich an einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln ist, darunter Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, stellt sicher, dass Sie sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe aufnehmen, sagt Cornell.
In einigen Fällen ist es am besten, mit Ihrem Arzt oder einem zugelassenen Ernährungsberater zu sprechen, bevor Sie Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen, in der Hoffnung, Verstopfung zu lindern. Dies gilt für Menschen mit Beckenbodendyssynergie, einem Zustand, bei dem die Beckenbodenmuskulatur unkoordiniert wird, was den Stuhlgang erschwert, sagt Haller. „Wenn sie nicht kommen können [the stool] aus, eine ballaststoffreiche Ernährung führt fast immer dazu, dass sie sich schlechter fühlen“, erklärt sie. Aus dem gleichen Grund sollten Menschen mit Reizdarmsyndrom mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen, da bestimmte ballaststoffreiche Lebensmittel (denken Sie: Kleie ) kann laut der International Foundation for Gastrointestinal Disorders die Gasproduktion und Blähungen erhöhen.
Sorbit
Während Ballaststoffe das Hauptelement sind, auf das Sie bei der Auswahl von Lebensmitteln achten müssen, die Ihnen beim Kacken helfen, sind sie nicht die einzige vorteilhafte Komponente, sagt Haller. Sorbitol, ein Zuckeralkohol, der natürlicherweise in bestimmten Früchten vorkommt, kann als Abführmittel wirken, fügt sie hinzu. „Es wird schlecht absorbiert und kann Wasser in den Darm ziehen, und das kann die Dinge beschleunigen [in your GI tract] und zu einem höheren Stuhlwassergehalt führen – und das hilft bei Verstopfung“, erklärt sie.
Was Sie beim Essen von Lebensmitteln beachten sollten, die Ihnen beim Kacken helfen
Nehmen Sie allmähliche Ernährungsumstellungen vor
Wenn Sie bereit sind, ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, ist es normalerweise am besten, langsam und langsam vorzugehen, sagt Haller. „Wenn Sie in ein oder zwei Tagen von einer ballaststoffarmen Ernährung zu einer ballaststoffreichen Ernährung übergehen, werden diese Menschen im Allgemeinen ziemlich aufgebläht, aufgebläht und unwohl, was bei Verstopfung bereits der Fall ist diese Symptome haben“, erklärt sie. Wenn Sie visuelle Darstellungen benötigen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Ballaststoffaufnahme schrittweise erhöhen, empfiehlt Cornell, einige Tage lang ein Ernährungsprotokoll zu führen, bevor Sie Ernährungsumstellungen vornehmen, um eine Basislinie Ihrer Ballaststoffaufnahme zu erhalten. Dann können Sie Ihren Verbrauch von dort aus langsam steigern, sagt sie.
Trinke genug
Wenn Sie Ihren Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln erhöhen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie Ihren Flüssigkeitshaushalt im Griff haben. Denken Sie daran: Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser, und diese Flüssigkeit macht Ihren Stuhlgang weicher und leichter zu passieren, sagt Haller. Ohne eine optimale Flüssigkeitsaufnahme aufrechtzuerhalten und gleichzeitig viele ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, kann sich Ihre Verstopfung verschlimmern oder Sie können unangenehme Nebenwirkungen wie Blähungen erfahren, fügt Cornell hinzu. Das heißt, „eine übermäßige Menge an Wasser oder Flüssigkeiten ist nicht notwendig – die Empfehlung und die Beweise zeigen wirklich, dass Sie Dehydration vermeiden müssen, wenn Sie mehr Ballaststoffe konsumieren“, sagt Haller. (Verwandte: Wie viel Wasser müssen Sie eigentlich pro Tag trinken?)
Flüssigkeitsempfehlungen hängen alle von Ihrem Aktivitätsniveau, dem Klima Ihres Standorts und Ihrem Stoffwechsel ab, aber im Allgemeinen wird Frauen empfohlen, laut der Cleveland Clinic täglich 91 Unzen Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Sie können auch einen Blick auf Ihren Urin werfen, um festzustellen, ob Sie mehr H2O trinken sollten: Urin, der dunkler als eine blassgelbe Farbe ist oder einen starken Geruch hat, könnte laut der Cleveland Clinic ein Zeichen für eine leichte Dehydrierung sein.
Die besten Lebensmittel, die Ihnen beim Kacken helfen
Glücklicherweise ist der Versuch, die Nummer zwei durch Ernährungsumstellungen zu regulieren, nicht mit viel, wenn überhaupt, Risiko verbunden, sagt Haller. „Die allmähliche Erhöhung der Ballaststoffaufnahme aus Lebensmitteln und die Sicherstellung, dass Sie ausreichend Wasser trinken, ist ein sehr sicherer Ausgangspunkt“, fügt sie hinzu. „Es gibt keine großen Risiken, wenn Sie nur versuchen, mehr pflanzliche Lebensmittel zu sich zu nehmen und zu sehen, ob es Ihnen hilft, besser zu kacken.“ Ganz zu schweigen davon, dass diese Lebensmittel Sie mit den Makronährstoffen, Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen versorgen, die Sie benötigen, um gesund zu bleiben und sich gut zu fühlen, sagt Haller. Wenn Sie diese Lebensmittel, die Ihnen helfen, in Ihre Ernährung zu kacken, mischen und keine Verbesserung Ihrer Symptome feststellen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um ein individuelles Behandlungsprogramm zu erhalten.
Pflaumen
Dank des hohen Sorbitgehalts der Frucht und 11 Gramm Ballaststoffen pro Tasse können Pflaumen Verstopfung wirksam lindern, sagt Haller. Und die Forschung bestätigt dies: Eine systematische Überprüfung ergab, dass Menschen mit Verstopfung, die drei Wochen lang täglich 100 Gramm Pflaumen zu sich nahmen, einen vollständigeren, spontaneren Stuhlgang pro Woche und eine verbesserte Stuhlkonsistenz hatten. In ähnlicher Weise hat sich gezeigt, dass der Verzehr von 100 Gramm entsteinten Pflaumen täglich über vier Wochen die Symptome bei 67 Prozent der Menschen mit chronischer Verstopfung lindert, so eine kleine Studie der Universität von Michigan. Versuchen Sie, sie in Backwaren einzuarbeiten, sie in Smoothies zu mischen oder sie zu verwenden, um hausgemachte Müsliriegel herzustellen.
Äpfel
Zusätzlich zu Sorbit sind Äpfel mit Ballaststoffen beladen und enthalten laut USDA fast 5 Gramm pro mittelgroßer Frucht. Folglich kann es helfen, Verstopfung zu verhindern und zu lindern, sagt Haller. Wenn Sie nicht in der Stimmung sind, die Früchte so zu essen, wie sie sind, können Sie sie in Scheiben schneiden und in Mandelbutter tunken, würfeln und in Ihre Haferflocken mischen oder Stücke als knusprigen Salatbelag verwenden.
Steinfrüchte
Wie Pflaumen seien auch die Steinfrüchte Aprikosen, Pfirsiche, Kirschen und Mangos reich an abführmittelähnlichem Sorbit, sagt Haller. Außerdem liefern sie jeweils bemerkenswerte Mengen an Ballaststoffen pro Tasse, die sich laut USDA auf etwa 3 Gramm für Aprikosen, Kirschen und Mangos sowie 2 Gramm für Pfirsiche belaufen. Es ist auch nicht nur hypothetisch: Eine von der Texas A&M University durchgeführte Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass der Verzehr von 300 Gramm Mango (fast zwei Tassen) täglich über vier Wochen die Stuhlhäufigkeit, -konsistenz und -form bei Menschen mit chronischer Verstopfung signifikant verbesserte. Um genug von diesen Lebensmitteln zu bekommen, die Ihnen beim Kacken helfen, fügen Sie Ihrem Frühstücksparfait Fruchtstücke hinzu, mischen Sie Würfel in einen Obstsalat, verwenden Sie Scheiben als Käseplattenfixierung oder naschen Sie sie pur.
Kiwi
„Es gibt jetzt mehrere Studien, die zeigen, dass der tägliche Verzehr von zwei grünen Kiwis eine wirksame Methode zur Verbesserung der Abführmittel sein kann“, sagt Haller. Laut einer in Pediatric Gastroenterology, Hepatology & Nutrition (PGHN) veröffentlichten Studie wurde in klinischen Studien mit Erwachsenen festgestellt, dass grüne Kiwis die Häufigkeit des Stuhlgangs, das Stuhlvolumen und die Leichtigkeit des Stuhlgangs signifikant erhöhen. Diese BM-verbessernden Wirkungen können laut der PGHN-Forschung auf die 2 Gramm Ballaststoffe in jeder Frucht sowie auf das Vorhandensein von Actinidin zurückzuführen sein, einem Enzym, das die Bewegung im oberen Gastrointestinaltrakt stimulieren kann. Erwägen Sie, die Frucht zu Smoothies, Salsas, Salaten oder warmen Cerealien hinzuzufügen.
Birnen
Noch einmal, Sie können einer Mischung aus Sorbit und Ballaststoffen (insbesondere 4 Gramm pro Tasse) dafür danken, dass sie Birnen ihre Fähigkeit verleiht, Ihnen möglicherweise beim Kacken zu helfen. Um satt zu werden, kombinieren Sie Scheiben mit Käse und Nüssen, tunken Sie sie in Joghurt oder Hüttenkäse oder sautieren Sie sie mit warmen Gewürzen und etwas braunem Zucker für ein süßes Dessert.
Vollkorn
Vollkornprodukte wie Hafer, Quinoa und Gerste sind laut Mayo Clinic allesamt reichhaltige Ballaststoffquellen, die 4 Gramm, 6 Gramm bzw. 16 Gramm des Nährstoffs pro ungekochter halber Tasse enthalten. Um Ihren Stuhlgang im Zeitplan zu halten, essen Sie zum Frühstück eine Schüssel Overnight Oats, zum Mittagessen eine Getreideschüssel mit Quinoa und zum Abendessen Paprika oder Süßkartoffeln gefüllt mit Gerste.
Bohnen und Hülsenfrüchte
Neben muskelaufbauendem Protein bieten Bohnen und Hülsenfrüchte reichlich Ballaststoffe, die sich auf fast 8 Gramm für schwarze Bohnen, 7 Gramm für Kichererbsen und 6 Gramm für Sojabohnen pro halbe Tasse belaufen. Um die Verdauungsvorteile des Nährstoffs zu verbessern und gleichzeitig Ihren Gaumen zu befriedigen, rösten Sie die Bohnen in kräftigen Gewürzen, um eine geschmackvolle Taco-Füllung zu kreieren, fügen Sie sie zu Nudelgerichten hinzu oder verwenden Sie sie als Salatbelag.
Chia-Samen
Chiasamen mögen winzig sein, aber sie enthalten mächtige 10 Gramm Ballaststoffe pro Unze, was sie zu einer konzentrierten Quelle des darmfreundlichen Nährstoffs macht, sagt Haller. Streuen Sie sie auf Haferflocken oder Joghurt, verwenden Sie sie als Krönung Ihres Erdnussbutter- und Bananentoasts oder mischen Sie sie in Ihren Lieblings-Smoothie, schlägt Haller vor.