Im Gegensatz zu dem, was Sie vielleicht glauben, ist Krafttraining nicht nur für Boxer, Powerlifter oder professionelle Volleyballspieler geeignet. Tatsächlich haben Sie wahrscheinlich eine Art Krafttraining in Ihre vorherigen Workouts integriert, egal ob Sie einen vollen Sprint auf der Strecke absolvieren oder Battle Ropes in den Boden schlagen.

Kraft, ICYDK, ist laut der National Academy of Sports Medicine (NASM) die Fähigkeit, in kürzester Zeit die größtmögliche Kraft auszuüben. In der Physik ist Leistung die Menge an Kraft multipliziert mit Geschwindigkeit (auch bekannt als Geschwindigkeit).

Werbung
Hier könnte Ihr Advertorial stehen
Ein Advertorial bietet Unternehmen die Möglichkeit, ihre Botschaft direkt im redaktionellen Umfeld zu platzieren

Warum also sollten Sie sich bei Ihren Workouts um Kraft kümmern, besonders wenn Sie sich nur aus Spaß bewegen? Hier erklären Trainer das Konzept der Kraft im Fitnessbereich, wie man Kraft entwickelt und warum das Finden Ihrer wahren Kraft sowohl Ihr Training als auch Ihre tägliche Funktion verbessern kann.

Was ist Krafttraining?

Wenn Physik nicht Ihre Stärke ist, stellen Sie sich Kraft als die Menge an Energie vor, die während einer verkürzten Zeit ausgeübt wird, sagt Jacqueline Howard, NASM-zertifizierte CPT, VKNJA Steel Mace und Kettlebell-zertifizierte Trainerin und Schwinn Stages-zertifizierte Trainerin. „Es ist explosiv, maximale Anstrengung“, erklärt sie. Nehmen wir ein Beispiel: Eine Stunde lang in einem gleichmäßigen Tempo zu laufen, ist ein Ausdauertest und erfordert nicht, dass Sie sich maximal anstrengen. Auf der anderen Seite, wenn Sie so viele Triebwerke wie möglich in einer Minute mit schwerem Gewicht ausführen, baut das Kraft auf, da Sie mit oder nahe bei 100 Prozent Anstrengung arbeiten.

„Bei körperlicher Aktivität bedeutet Kraft im Grunde, einfache Bewegungen zu erhöhen oder zu maximieren“, erklärt Howard. „[For example,] eine Kniebeuge nehmen und daraus eine Sprungkniebeuge oder einen Boxjump machen. [Power is] eine Möglichkeit, sich so viel wie möglich anzustrengen – maximale Anstrengung – für ein wenig Zeit.“

Achtung: Sie könnten davon ausgehen, dass Kraft dasselbe ist wie ein anderer gebräuchlicher Trainingsbegriff, der mit dem Buchstaben p beginnt: Plyometrie. Das ist nicht ganz der Fall, sagt Howard. Plyometrische Übungen sind explosive Übungen, bei denen in kürzester Zeit die maximale Kraft erzeugt wird, wie Chris Ryan, CSCS, ein zertifizierter Personal Trainer bei MIRROR und Lululemon-Botschafter, zuvor gegenüber Shape sagte. Einige gängige Beispiele für plyometrische Übungen sind Squat Jumps, Longe Jumps, Skater oder klatschende Liegestütze. Plyometrie ist eine Art Krafttraining, aber nicht jedes Krafttraining muss Plyometrie beinhalten. So schnell wie möglich einen Berg hinauf zu fahren, ist zum Beispiel auch eine Form des Krafttrainings, ebenso wie 30 Sekunden lang so schnell wie möglich hohe Knie zu machen.

Die Vorteile des Hinzufügens von Power zu Ihrem Training

Indem Sie Ihrem Training Kraft verleihen, verbessern Sie Ihre Fähigkeit, mit 100 Prozent Ihrer maximalen Kapazität zu arbeiten. Denken Sie an die Zeiten, in denen Sie hinter Ihrem Hund hersprinten mussten, der aus der Leine geflohen ist, oder als Sie Ihre Kraft aufbringen mussten, um einen Kühlschrank wieder an seinen Platz zu schieben, nachdem Sie ihn sauber gemacht hatten. In diesen Fällen fordern Sie Ihre Fähigkeit auf, Energie zu erzeugen – und nachdem Sie ein Krafttraining absolviert haben, werden Sie Ihren Welpen viel schneller einholen oder den Kühlschrank selbst schieben, ohne jemanden zur Hilfe zu rufen.

Die Entwicklung von Kraft bedeutet auch, Ihre Ausdauer zu erhöhen – das heißt, die Zeit, in der ein Muskel Energie bei oder nahe Ihrer maximalen Leistung erzeugen kann, wie Shape zuvor berichtet hat. Wenn Sie also Ihrem Hund nachlaufen müssen, erfordert die Ausdauer, dies über 50 Meter zu tun, mehr Kraft, als ihn nur über 20 Meter zu jagen.

Schließlich geht die Steigerung Ihrer Kraft Hand in Hand mit der Verbesserung Ihrer Atemkontrolle, sagt Howard. „Ihre Atemkontrolle kann Ihnen absolut Kraft geben“, bestätigt sie. „Zum Beispiel bedeutet das Einatmen für einen Power Lift, einen großen Bauch zu atmen, das Zwerchfell zu erweitern und Ihren Kern zu aktivieren.“ Dann, fährt sie fort, kommt Ihr Ausatmen, wenn Sie während der Bewegung Kraft ausüben. „Ihr Atem hilft auch bei der Erholung, indem er Ihre Herzfrequenz schneller senkt“, fügt sie hinzu. Und diese bewusste Kontrolle über Ihren Atem zu haben, ist wichtig: Atemarbeit wurde mit Vorteilen wie positivem Temperament, Achtsamkeit, Stressabbau und mehr in Verbindung gebracht, wie Shape zuvor berichtete.

Wie man die Kraft durch Training steigert

Es ist keine Überraschung, dass Sie hart trainieren müssen, um Ihre Leistung zu steigern – insbesondere, indem Sie sich regelmäßig an Ihr Maximum bringen. Howard schlägt ein Belastungs-Erholungs-Verhältnis von 2:1 oder 3:1 vor (z. B. 20 Sekunden lang mit maximaler Anstrengung arbeiten und 10 Sekunden lang erholen, wie Sie es bei einem Tabata-Training tun würden).

Sie können wählen, ob Sie bestimmte Übungen oder Workouts für Kraft basierend auf Ihren Zielen absolvieren möchten. Wenn du zum Beispiel mehr Kraft beim Laufen anstrebst, versuche 20 Sekunden lang mit deinem Höchsttempo zu sprinten, bevor du eine kurze Erholung einlegst. Um Kraft in einer bestimmten Muskelgruppe aufzubauen, versuchen Sie es mit AMRAP, was für „so viele Wiederholungen wie möglich“ innerhalb eines bestimmten Zeitrahmens steht (denken Sie: so viele Kniebeugen, wie Sie in einer Minute machen können). Schließlich können Sie testen, um Ihr One-Rep-Maximum zu finden (auch bekannt als das höchste Gewicht, das Sie für eine einzelne Wiederholung heben können), und dann mit immer höheren Prozentsätzen Ihres One-Rep-Maximums und für mehr Wiederholungen trainieren. Dieser Trainingsplan gibt Ihnen die Struktur, um Ihre Kraft schrittweise zu steigern und Ihr Verletzungsrisiko zu minimieren, falls Sie versucht sind, zu hart oder zu schnell zu gehen.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie anfangen sollen, Ihrem Training mehr Power zu verleihen, fangen Sie klein an, rät Howard. „Kehren Sie mit Kniebeugen und Isolationsübungen mit dem eigenen Körpergewicht zu den Grundlagen zurück“, rät sie. „Mach dir noch keine Gedanken über dynamische Bewegungen, weil dein Körper und deine Atemmuster noch nicht bereit sind. Sobald du dich sicher in Balance und Ausrichtung fühlst, kannst du damit beginnen, Kraft aufzubauen – aber du musst bei den Grundlagen beginnen.“