Für einen Fitness-Neuling kann die Vorliebe der Trainingswelt für vage Terminologie unglaublich verwirrend sein. Sogar die Art und Weise, wie ein Trainer Ihnen sagt, dass Sie sich auf den Boden legen sollen, kann manchmal komplexe Wörter wie zum Beispiel „in Bauchlage“ und „Rückenlage“ verwenden, oder die Begriffe „Tabata“ und „Pilates“ geben Ihnen keinen Hinweis darauf, was die Trainingsmethoden sind tatsächlich einbeziehen. Außerdem, was genau ist Cross-Training? Ist es ein Schuhstil, eine Art Workout-Routine oder etwas ganz anderes?

Um den Rekord klarzustellen – zumindest in Bezug auf Cross-Training – Shape Tapped Pro Trainers, um genau zu erklären, was Cross-Training beinhaltet (Spoiler: Es ist mehr als nur eine Art Sneaker) und warum es so wichtig ist, es zu integrieren Ihre Routine, egal was Ihr Fitnessziel ist. Sie finden auch einfache Tipps, wie Sie eine personalisierte Cross-Training-Routine erstellen können, die Sie wirklich dazu bringt, ins Schwitzen zu kommen.

Regelmäßiges Cross-Training kann helfen, Ihre Leistung bei Ihrer Hauptaktivität zu verbessern, egal ob Laufen, HIIT, Yoga oder Radfahren.

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Was ist Cross-Training?

Einfach ausgedrückt beinhaltet Cross-Training die Integration mehrerer verschiedener Fitnessmodalitäten, die sich gegenseitig in einem individuellen Training oder einem kompletten Fitnessprogramm ergänzen, sagt Melissa Kendter, eine ACE-zertifizierte Trainerin, Spezialistin für funktionelles Training und EvolveYou-Coach.

Anstatt zum Beispiel Krafttraining für jedes Training zu machen, könnten Sie das Krafttraining ein paar Mal pro Woche durch Schwimmen oder Yoga ergänzen. Der Hauptzweck: „Ihnen dabei zu helfen, Ihre Ziele zu verbessern, indem Sie Muskeln ansprechen oder anvisieren, die Sie in Ihren typischen Trainingseinheiten nicht verwenden“, fügt Keri Harvey hinzu, eine NASM-zertifizierte Personal Trainerin in New York City. „Es ist wirklich nur dazu da, dich zu einem rundum effektiven Athleten zu machen.“

Es gibt auch nicht den einen richtigen Weg zum Cross-Training, und die Workouts, die Sie in Ihren Zeitplan mischen, sollten darauf basieren, was Sie persönlich profitieren und was Sie lieben. „Der Schlüssel, um das Beste aus Ihrem Cross-Training herauszuholen, besteht darin, über Ihre spezifischen Trainingsziele nachzudenken oder darüber nachzudenken, was Ihnen am meisten Spaß macht, um langfristig erfolgreich zu sein, und dann darüber nachzudenken, welche Art von Nebeneinheiten sich gegenseitig ergänzen“, sagt Kendter. Sie könnten HIIT mit Speed ​​Walking, Laufen mit Krafttraining oder Triathlontraining mit Yoga kombinieren, schlägt sie vor.

Oder Sie können mehrere Trainingsstile zu einem einzigen Cross-Training-Workout kombinieren (denken Sie: leichtes Joggen nach dem Heben, Ausführen von gewichteten Armübungen beim Radfahren). Wenn Sie jedoch zwei verschiedene Trainingsmethoden hintereinander durchführen, spielt die Reihenfolge eine Rolle, sagt Harvey. „Zum Beispiel würde ich Krafttraining vor dem Lauf empfehlen“, fügt sie hinzu. „So können Sie sich auf die richtige Form konzentrieren, um sicher zu heben.“

Unabhängig davon, wie Sie Cross-Training betreiben, „ich denke, für jeden – Sportler, alltägliche Freizeitsportler, was auch immer – es macht Sie einfach zu einer vielseitigeren, fitteren Person und es verbessert Ihre Leistung in Ihrer Hauptsportart oder -aktivität.“ sagt Kendter.

Die Vorteile von Cross-Training

Kurz gesagt, die konsequente Abwechslung Ihrer Fitnessroutine durch Cross-Training bietet sowohl körperliche als auch geistige Vorteile, sagt Kendter. „Diese geistige und körperliche Herausforderung macht Lust auf mehr und hält Sie aktiv“, fügt sie hinzu. Noch wichtiger ist, dass regelmäßiges Cross-Training dazu beitragen kann, Ihre Leistung bei Ihrer Hauptaktivität zu verbessern, sei es Laufen, HIIT, Yoga oder Radfahren. Im Folgenden erläutern die Trainer die größten Vorteile des Cross-Trainings.

Reduziert das Verletzungsrisiko

Tag für Tag das gleiche Training durchzuziehen scheint der beste Weg zu sein, um Ihre Fitnessziele zu erreichen – um ein besserer Läufer zu werden, müssen Sie laufen, oder? Die Wahrheit ist nicht so schwarz und weiß, denn niemals von Ihrer Fitnessroutine abzubrechen, kann Ihnen mehr schaden als nützen. Wenn Sie eine Art von Übung oder Technik über einen längeren Zeitraum wiederholen, werden Ihre Muskeln, Gelenke und Knochen ständig derselben Belastung ausgesetzt, was wiederum das Verletzungsrisiko durch wiederholte Belastung und/oder Überbeanspruchung erhöhen kann , nach Angaben der American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS).

Cross-Training kann jedoch helfen, diese Verletzungen zu verhindern, indem es Ihrem Körper ermöglicht, verschiedene Muskelgruppen zu verwenden und eine Überlastung eines Bereichs zu vermeiden, so die Mayo Clinic. Wenn Sie zum Beispiel ein Läufer sind, sollten Sie erwägen, Krafttrainingseinheiten in Ihre Routine zu mischen, die sich auf einbeiniges und Kerntraining konzentrieren, schlägt Harvey vor. „Wenn du rennst, bewegst du dich in einer Sagittalebene, also bewegt sich jede Seite von vorne nach hinten“, erklärt sie. „Sie möchten anfangen, in entgegengesetzten Bewegungsebenen zu arbeiten, so dass Sie rund um den Körper arbeiten. Das hilft, Ungleichgewichte in den Muskeln zu vermeiden und hilft auch, das Verletzungsrisiko zu verringern.“ Sie können auch Fahrradtraining in Ihren Zeitplan einbauen, damit Sie Ihre Ausdauer weiter aufbauen und aufrechterhalten können, ohne Ihren Körper, insbesondere Ihre Gelenke, zu belasten, so wie es beim Laufen der Fall ist, sagt Kendter. (Verwandte: Die 5 wesentlichen Cross-Training-Workouts, die alle Läufer brauchen)

Verbessert die Leistung

Das regelmäßige Wechseln Ihrer Trainingseinheiten kann auch Ihre Gesamtleistung innerhalb und außerhalb des Fitnessstudios steigern, sagt Harvey. „Die Implementierung von Cross-Training insgesamt kann Ihre Ganzkörperfitness verbessern und Ihre Cardio-Ausdauer verbessern“, fügt Kendter hinzu. „[It ensures] Sie stärken den ganzen Körper als eine Einheit, weil Sie Ihren ganzen Körper benutzen, wenn Sie Krafttraining, Laufen oder Yoga machen -Training hatte eine größere Muskelausdauer (bestimmt durch die Anzahl der Liegestütze und Sit-ups, die in einem bestimmten Zeitrahmen absolviert wurden) als diejenigen, die nur liefen oder nur Gewichte hoben.

Wenn Gewichtheben Ihre Lieblingsbeschäftigung ist, kann das Hinzufügen von Yoga zu Ihrer Routine Ihnen helfen, die Flexibilität zu erhöhen, Gelenkverspannungen zu reduzieren, sicherzustellen, dass Sie sich in verschiedenen Bewegungsebenen bewegen können, das Verletzungsrisiko senken und einfach den Tag überstehen -Tagesbewegungen effektiver und effizienter, so die International Sports Sciences Association. Die Einbeziehung von Cardiotraining, wie Schwimmen oder Radfahren, in die Mischung kann auch dazu beitragen, Ihre kardiovaskuläre Ausdauer zu steigern, damit Sie sich nach einer kraftorientierten HIIT-Sitzung oder nachdem Sie Ihre Wäsche die Treppe hinaufgeschleppt haben, nicht so erschöpft fühlen, sagt Harvey.

Hält Ihr Training spannend

Cross-Training verhindert auch, dass sich Ihre Routine langweilig anfühlt, was Sie wiederum dazu ermutigt, dabei zu bleiben. „Selbst wenn Sie gerne trainieren, wenn Sie immer wieder dieselben Übungen machen, wird Ihr Geist irgendwann müde davon und Ihr Körper wird sich auch an das gewöhnen, was Sie tun. tun“, sagt Harvey. „Das Hinzufügen einer anderen Form des Trainings hilft wirklich nur dabei, Sie motiviert zu halten – es ist nicht so eintönig.“

Verhindert Fitness-Plateaus

Abgesehen davon, dass Sie die Dinge geistig frisch halten, kann Cross-Training Ihren Körper auf Trab halten und sicherstellen, dass Sie Ihre Fitnessziele weiter erreichen. In den ersten Wochen nach einem bestimmten Training reagiert Ihr Körper auf einen neuen Reiz, der physiologische Vorteile wie Muskelwachstum und verbesserte Ausdauer fördert. „Nach einiger Zeit, normalerweise vier bis acht Wochen, gewöhnt sich Ihr Körper an die Belastung, der er beim Training ausgesetzt ist, und reagiert nicht mehr“, erklärt Harvey. „Um weiterhin Fortschritte zu sehen, müssen Sie neue Herausforderungen einführen.“ (Erfahren Sie mehr über die Technik der progressiven Überlastung.) Mit anderen Worten, Sie möchten, dass Ihre Trainingseinheiten Ihren Körper raten lassen, da er sich an die Übungen anpasst, denen er wiederholt ausgesetzt ist, und Ihr Fortschritt ein Plateau erreicht. Und Cross-Training kann dabei helfen, deinem Körper die Abwechslung zu geben, die er braucht.

So erstellen Sie Ihre eigene Cross-Training-Routine

Denken Sie daran, dass Ihre Cross-Training-Routine speziell auf Ihre eigenen Vorlieben und Ziele abgestimmt sein sollte, was bedeutet, dass Sie ein wenig Selbstbeobachtung betreiben müssen, um ein Programm zu erstellen, das für Sie am besten funktioniert. Im Allgemeinen sollte Ihre abgerundete Trainingsroutine Krafttraining (z. B. Gewichtheben, CrossFit), Herz-Kreislauf-Training (z. B. HIIT, Laufen, Schwimmen, Radfahren) und Beweglichkeitstraining (z. B. Yoga, Foam Rolling, Pilates) umfassen AAOS. Beginnen Sie also damit, über die Aktivitäten in diesen Kategorien nachzudenken, die Ihnen Spaß machen oder die Sie ausprobieren möchten. „Probieren Sie zuerst verschiedene Fitness-Möglichkeiten aus“, schlägt Kendter vor. „Manchmal gehen die Leute für eine Sportart oder zwei verschiedene Aktivitäten All-In und sie hassen es, also geben sie einfach auf. Also sage ich den Leuten immer, sie sollen ein paar verschiedene Dinge ausprobieren und sehen, was sie lieben, dann hilft Ihnen das, sich an ein Programm zu halten für langfristigen Erfolg.“

Für Ihre Cross-Training-Tage sollten Sie auch Aktivitäten wählen, die eine geringere Intensität als Ihr primäres Training haben, fügt Harvey hinzu. „Du versuchst auch, deinem Körper etwas Zeit zu geben, um sich von deinem Trainingsschwerpunkt zu erholen“, erklärt sie. Natürlich können Sie statt eines aktiven Erholungstages auch während der Woche je nach Bedarf einen vollwertigen Ruhetag einlegen. Wenn Krafttraining Ihr Hauptaugenmerk ist, können Sie am Montag Gewichte heben, am Dienstag joggen und entweder einen sanften Yoga-Flow absolvieren oder am Mittwoch eine komplette Trainingspause einlegen, sagt sie. Dann können Sie den Zeitplan noch einmal wiederholen. (Verwandte: So sieht ein perfekt ausgewogener wöchentlicher Trainingsplan aus)

In der Regel sollten Sie Ihr Training mindestens ein- oder zweimal pro Woche ändern und dann alle vier bis sechs Wochen das Training auf Cross-Training umstellen, schlägt Harvey vor. An diesem Punkt „möchtest du deine Intensität anpassen, vielleicht die Zeit, die du mit deinem Training verbringst, oder sogar die Art des Trainings“, erklärt sie. „Vielleicht hat sich ein Krafttrainer in den ersten vier bis sechs Wochen an diesen Cross-Training-Tagen auf Intervalltraining konzentriert, also möchte er dann vielleicht zu Yoga, Flexibilität, vielleicht sogar etwas Schwimmen wechseln. Einfach ein paar andere Dinge hineinwerfen.“ Wenn Sie sich völlig ahnungslos darüber fühlen, was Sie in Ihre Cross-Training-Routine aufnehmen oder wie oft Sie Ihre Workouts mischen sollten, sollten Sie sich mit einem zertifizierten Personal Trainer treffen, der Ihnen helfen kann, die beste Routine für Sie und Ihre Fitnessziele zu planen. schlägt Kendter vor.

Wenn Sie Ihre Cross-Training-Routine zum ersten Mal beginnen, befürchten Sie vielleicht, dass die Fortschritte, die Sie beim Training für einen Halbmarathon oder einen Gewichtheber-Wettkampf gemacht haben, durcheinander gebracht werden. Aber Vertrauen, die Einbeziehung von Abwechslung in Ihr Fitnessprogramm wird Sie nur stärker machen, fügt Harvey hinzu. „Wenn Sie sicherstellen, dass Sie diese Intensität niedriger halten als an Ihren normalen Trainingstagen, dann ist Cross-Training eine perfekte Ergänzung für die anderen Dinge, an denen Sie arbeiten – um Ihnen wirklich dabei zu helfen, rundum so großartig zu sein Athlet.“

Cross-Training-Workouts zum Ausprobieren

Wenn du hauptsächlich läufst…

  • Die 5 wichtigsten Cross-Training-Workouts, die alle Läufer brauchen
  • 10 Wege, um ein besserer Läufer zu werden – ohne Laufen
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  • Das Intervall-Lauftraining, das deinen ganzen Körper stärkt

Wenn Sie hauptsächlich Gewichte heben …

  • Das dynamische Aufwärmen für das Gewichtheben, das Ihre Leistung verbessert
  • Probieren Sie diese Cardio-Workouts im Fitnessstudio aus, wenn Sie Ihre übliche Routine satt haben
  • Dieses HIIT-Fahrradtraining wird Ihre Herzfrequenz erhöhen, ohne Ihre Gelenke zu töten
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  • 7 Stabilitäts- und Mobilitätsübungen, die Sie vor jedem Training machen sollten
  • 30-minütiges Cardio- und Krafttraining für eine Ganzkörperverbrennung

Wenn du hauptsächlich Yoga praktizierst…

  • Das 30-minütige stationäre Fahrradtraining, das Sie alleine machen können
  • Mit diesem Yoga-Krafttraining werden Sie sich so kraftvoll fühlen
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  • Das intensive Yoga-Workout, das Gewichte zum Muskelaufbau verwendet
  • Dieses Ganzkörper-HIIT-Training für Anfänger wird Sie in Schweiß tropfen lassen