Jedes Jahr um diese Zeit konzentrieren sich viele unserer Selbstverbesserungsvorsätze darauf, unsere Lebensgewohnheiten zu ändern. Doch selbst wenn wir die besten Absichten haben, kreisen unsere Vorsätze oft um den 15. Februar herum, wenn wir zu tief verwurzelten Verhaltensmustern zurückkehren.

Sicher, wir wären alle fit, gesund und energiegeladen, wenn wir uns nur angewöhnen könnten, regelmäßig Sport zu treiben und nahrhafte Lebensmittel zu essen, und die Gewohnheit aufgeben könnten, ein Pint Rocky Road vor dem Fernseher zu trinken, anstatt ein After- Abendspaziergang. Aber warum ist es so schwierig, gute neue Muster zu kultivieren und schlechte alte zu durchbrechen? „Menschen wurden geschaffen, um sich zu gewöhnen“, sagt Roger Walsh, MD, Ph.D., Professor für Psychiatrie und menschliches Verhalten an der University of California, Irvine. „Unser Gehirn ist so verdrahtet.“ Es sind schließlich gewohnheitsmäßige Verhaltensweisen wie Essen und Schlafen, die den Menschen als Spezies überleben lassen.

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Während diese beiden Verhaltensweisen instinktiv sind, werden die meisten unserer Gewohnheiten erlernt, oft in der Kindheit und durch Wiederholung. Man sagt, eine Gewohnheit sei wie ein Blatt Papier: Einmal geknickt, neigt sie dazu, in die gleiche Falte zu fallen. Aber selbst wenn Ihre Gewohnheiten so zahlreich sind wie Falten in einer Triple-A-Karte, können Sie neue lernen.

Versuchen Sie nur nicht, sie alle auf einmal zu ändern. Ein großartiger Plan, mit dem Rauchen, Trinken, Essen von Junk Food aufzuhören und gleichzeitig ein Stubenhocker zu sein, ist wahrscheinlich zum Scheitern verurteilt. Wähle eine Gewohnheit und konzentriere dich darauf. Entscheiden Sie, was Sie am meisten ermutigt: zuerst das Schwierigste oder das Leichteste zu meistern. Wenn sich diese Gewohnheit verfestigt hat, packen Sie die nächste an.

Seien Sie auch konkret. Anstatt zum Beispiel „besser zu essen“ zu schwören, nehmen Sie sich vor, einen Monat lang täglich mehr Obst und Gemüse zu essen, dann ausgewogen zu frühstücken und dann Menüpläne zu machen.

Bereiten Sie sich auf den Erfolg vor

Richten Sie zuerst Ihre Umgebung so ein, dass sie Ihre gewünschte neue Gewohnheit unterstützt, und entfernen Sie Quellen der Versuchung, die die alte aufrechterhalten. Wenn du zum Beispiel versuchst aufzuhören, so viel Eiscreme zu essen, bewahre kein Eis im Gefrierschrank auf. Bitten Sie Ihre Freunde und Familie um ihre Unterstützung. Oder wenn Sie vermuten, dass sie Ihre Bemühungen nicht unterstützen oder sogar sabotieren, behalten Sie Ihre Pläne für sich. Vielleicht möchten Sie sich selbst „bestechen“, indem Sie ein Belohnungssystem einrichten. Tun Sie alles, um die Chancen zu Ihren Gunsten zu stapeln.

Sie müssen auch unerschütterlich entschlossen sein, bis Sie Ihre neue Gewohnheit etabliert haben. „Machen Sie im ersten Monat keine Ausnahmen“, sagt Walsh. Es ist leicht, sich selbst davon zu überzeugen, dass nur ein Keks, nur ein verpasstes Training nicht zählt. Psychologen sagen, es ist, als würde man einen Wollknäuel fallen lassen, den man aufzuwickeln versucht: Er entwirrt sich schnell. Nur wenn Sie Ihre Gewohnheit aufgegeben haben, jeden Abend ein halbes Liter Eis zu essen, ist es sicher, gelegentlich eine Portion zu genießen.

Verstärke deine neue Gewohnheit

Es ist nicht der Akt, eine Gewohnheit zu beginnen, der zählt; Es ist die Routine. Etwas Neues zu tun kann anfangs schwer sein, aber mit Wiederholung wird es einfacher und schließlich automatisch. Als Bonus werden Sie wahrscheinlich einen Punkt erreichen, an dem diese neue Aktivität nicht mehr schwierig ist, sondern tatsächlich Spaß macht. Sie werden sich auf frisches Obst zum Nachtisch freuen, anstatt es als schlechte zweite Wahl neben Eis zu betrachten.

Substitutionen können Ihnen in dieser Phase helfen, da viele Gewohnheiten mit anderen Aktivitäten verbunden sind – zum Beispiel Essen während des Lernens. Sie neigen am ehesten zum Ausrutschen, wenn Sie feststellen, dass Sie sich ohne Snacks nicht auf Ihre Bücher konzentrieren können. Anstatt zu versuchen, das Essen ganz aufzugeben, steigen Sie also auf Obst oder Mais um. Gewohnheiten zu ändern hat nichts mit Entzug zu tun. Aber seien Sie vorsichtig, wenn Sie eine Gewohnheit durch eine andere ersetzen. Obwohl das Endergebnis darin besteht, dass Gewohnheiten automatisch werden, müssen Sie während des Änderungsprozesses darüber nachdenken: Wenn Sie nicht aufpassen, verfallen Sie am ehesten.

Der Moment, in dem Sie aufwachen, ist eine großartige Zeit, um Ihre Entschlossenheit zur Veränderung zu bekräftigen, sagt Walsh. Den ganzen Tag über, wenn die Versuchungen Sie dazu bringen, rückfällig zu werden, halten Sie inne, entspannen Sie sich und nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge. Berücksichtigen Sie die Konsequenzen Ihrer Handlungen und tun Sie dann das, von dem Sie wissen, dass es für Sie am besten ist.

Verhindern Sie, dass Ihr Training nachlässt

Um mit Ihrem Training auf Kurs zu bleiben, geben Top-Fitnessexperten diese Tipps:

Sei präzise. Bestimmen Sie, was Sie tun werden, wann und wo Sie es tun werden, und halten Sie diese Faktoren konsistent. „Lassen Sie beim Aufbau dieser Gewohnheit keinen Spielraum“, sagt James E. Loehr, Ed.D., Mentaltrainings-Guru für Sportler, von LGE Performance Systems, Orlando, Florida. „Beflügeln Sie es, und es wird dauern viel länger zum Ankern.“

Schaffen Sie eine überzeugende Atmosphäre. „Übungen unterhaltsamer und praktikabler machen“, sagt Loehr. Finden Sie einen Ort, an dem Sie sich wohlfühlen und den Sie leicht erreichen können; Wählen Sie eine Zeit, die zu Ihnen passt; Packen Sie Ihre Ausrüstung am Vorabend; verpflichten Sie sich, indem Sie sich mit einem Freund verabreden; mitreißende Musik bringen.

Tor-neigend. Konzentrieren Sie sich auf den Prozess, nicht auf das Ergebnis. „Setzen Sie sich wöchentliche Miniziele, wie z. B. dreimal zu trainieren, anstatt 5 Pfund abzunehmen“, sagt Phil Dozois, Mitinhaber des Breakthru Fitness Studio. „Die Ergebnisse werden Sie motivieren, weiterzumachen.“

Erfolge feiern. All die kleinen Siege – 20 Wiederholungen zu beenden, während Sie letzte Woche nur 15 schaffen konnten, und in Phase II überzugehen – bringen Sie Ihrem Gesamtziel näher. Verfolgen Sie sie in einem Tagebuch und belohnen Sie sie mit neuer Kleidung oder einer Fußmassage.

Hole dir Unterstützung. Teilen Sie Ihre Trainingspläne mit Kollegen, Freunden und Familie. Sobald das Wort heraus ist, fühlen Sie sich mehr verpflichtet, es durchzuziehen. Besser noch, werben Sie einen Trainingspartner an, um Ihr Engagement zu festigen und Ihre Stimmung aufrechtzuerhalten.

Sei realistisch. Erwarten Sie nicht, dies über Nacht festzunageln. Die „Akquisitionsphase“ dauert 30-60 Tage. Planen Sie das ein und es wird hier sein, bevor Sie es wissen.