Mit der Idee, die Fitness in nur vier kurzen Minuten zu steigern, ist es keine Überraschung, dass Tabata-Training in aller Munde ist. Was ursprünglich als hochintensives Intervalltrainingsprotokoll begann, das von japanischen olympischen Eisschnellläufern auf einem Fahrradergometer durchgeführt wurde, hat sich nun zu Workouts gewandelt, die alles von Plyometrie bis hin zu traditionellen Widerstandstrainingsübungen mit demselben Format kombinieren: acht Zyklen von 20 Sekunden Arbeit, gefolgt von 10 Sekunden Ruhe. Um die Vorteile dieser intensiven Art des Trainings zu untersuchen, hat der American Council on Exercise® (ACE) das Forschungsteam der University of Wisconsin-LaCrosse beauftragt, das wahre Kalorienverbrennungspotenzial einer Ganzkörper-Tabata-Sitzung zu untersuchen.

In der Studie absolvierten 16 mäßig fitte bis sehr fitte Männer und Frauen zwei 20-minütige Tabata-Workouts. Jedes Training bestand aus einem fünfminütigen Aufwärmen, gefolgt von vier Tabata-Runden (acht Zyklen von 20 Sekunden Arbeit und 10 Sekunden Pause) mit einer Minute Pause zwischen jeder Runde und dann einer 10-minütigen Abkühlung. Während der 20 Sekunden intensiver Arbeit führten die Probanden so viele Wiederholungen wie möglich von jeder Übung aus, die alle Bewegungen waren, die sie zuvor geübt hatten und in denen sie ihre Beherrschung unter Beweis stellten.

10 neue fette Tabata-Workouts

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Die Forscher fanden heraus, dass die Probanden während des Trainings durchschnittlich 86 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz und 74 Prozent ihrer VO2max erreichten, Messwerte, die die Branchenrichtlinien zur Verbesserung der Cardio-Fitness und Körperzusammensetzung erfüllen oder übertreffen. Auf der Borg-Skala von 6 bis 20 bewerteten die Teilnehmer die Schweißsitzung mit 15,4 für die wahrgenommene Anstrengung (RPE) – dh „hart“ – und verbrannten 240 bis 360 Kalorien. Mit durchschnittlich 15 verbrannten Kalorien pro Minute belegen die Ergebnisse dieser Studie, dass sich Ganzkörpertraining im Tabata-Stil in Bezug auf die Verbesserung der Gesundheit und die Erleichterung der Gewichtsabnahme als wirksam erweisen kann.

Bei diesem zeiteffizienten Trainingsansatz dreht sich alles um Intensität. Während sich nur vier Minuten harte Arbeit in Bezug auf die Verbesserung von Gesundheit und Fitness als hilfreich erweisen können, kann das vollständige 20-minütige Training noch bessere Ergebnisse hervorbringen und sich dennoch problemlos in einen vollen Terminkalender einfügen . Talisa Emberts, eine der leitenden Forscherinnen, empfiehlt, Tabata zwei- bis dreimal pro Woche zu machen und zwischen jeder Sitzung mindestens 48 bis 72 Stunden Pause einzuplanen, da Sie während jeder Trainingseinheit jede größere Muskelgruppe trainieren.

Tabata-Workout für zu Hause: Fettabbau in 4 Minuten

Bereit, es selbst zu versuchen? Hier ist das 20-minütige Trainingsprotokoll aus der ACE-Tabata-Studie. Ein Satz jeder Übung ist definiert als 20 Sekunden Arbeit, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Machen Sie zwei Sätze jeder Übung (jede Runde dauert also vier Minuten). Stellen Sie sicher, dass Sie nach jeder der vier Runden eine volle Minute Pause einplanen.

Runde 1

Hohe Knie

Brettschläge

Hampelmänner

Seitenläufer

Runde 2

Springseil

Hohes/niedriges Boot

Zeilensprünge

Liegestütze

Runde 3

Burpees

russische Zwillinge

Kniebeugen

Ausfallschritte

Runde 4

Bergsteiger

Liegestütze

Geteilte Kniebeugen

Box springt