Das Assault-Bike (oft als Fan-Bike oder Air-Bike bekannt) spielt in einer eigenen Liga für Muskelverbrennung und kombiniert die armpumpende Wirkung einer Langlauf-Skimaschine mit der beinstärkenden Kraft des Radfahrens gegen ernsthaften Widerstand.

Im Gegensatz zu seinen Indoor-Cycling-Gegenstücken, die den Widerstand durch einfaches Drehen eines Knopfes ändern können, verwendet das Assault-Bike einen Ventilator, um Windwiderstand zu erzeugen. Je stärker Sie also in die Pedale treten, desto härter wird das Treten. In der Zwischenzeit machen Brust, Rücken, Arme, Bauch und Bauchmuskeln Überstunden, während Sie die Griffe aggressiv drücken und ziehen und so mehr Kraft und Geschwindigkeit erzeugen.

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„Sie verschwenden keine Zeit damit, hoch- oder herunterzufahren“, sagt Ian Armond, VP of Sales bei Xponential Fitness und zum Zeitpunkt der Veröffentlichung Programmmanager bei Basecamp Fitness. „Es gibt kein Leistungsniveau, das Sie erreichen können, das das Fahrrad nicht erreichen kann, daher ist das Kalorienverbrennungspotenzial nahezu unbegrenzt“, fügt er hinzu. (FWIW, Basecamp Fitness ist bekannt für seine Assault-Bike-Workouts im HIIT-Stil, also vertrauen Sie darauf, dass Armond seine Grenzen oder deren Fehlen getestet hat.)

Sicher, Sie könnten dieses Fahrrad für Ausdauertraining verwenden, aber es glänzt wirklich in kurzen Ausbrüchen von All-Out-Pushs (denken Sie an: HIIT), sagt Armond. Aus diesem Grund hat er dieses Assault-Bike-Workout entwickelt, bei dem 40-Sekunden-Intervalle des Radfahrens mit Körpergewichtsstärkungsmitteln abgewechselt werden.

Schnallen Sie Ihre Füße in die Pedale und fahren Sie wie die Hölle, halten Sie die Griffe fest, während Sie sie herausdrücken und mit so viel Kraft wie möglich hineinziehen – je härter Sie treten, desto mehr Widerstand erzeugen Sie und desto härter arbeitet Ihr Körper . „Sie werden Ihren gesamten Körper einsetzen und für schnellere Ergebnisse bis zu Ihrem Cardio-Maximum trainieren“, sagt Armond. (Verwandte: Welche Muskeln trainiert Radfahren?)

Zu Ihrer Information, Sie werden sich während dieses Assault-Bike-Trainings wahrscheinlich am Rande der Erschöpfung fühlen, da Sie nicht viel von einer Verschnaufpause bekommen werden – aber das ist der Punkt. „Das Assault-Bike lässt Sie kein Plateau zu, weil Sie sich nie vollständig an den Widerstand gewöhnen können“, sagt er. „Es ist der ideale Punkt, um Fett zu schmelzen und Muskeln aufzubauen, weil Sie ständig knapp außerhalb Ihrer Komfortzone gedrängt werden.“

Probieren Sie unten Armond’s Assault Bike Workout selbst aus.

26-minütiges Assault-Bike-Training

Wie es funktioniert: Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper aufgewärmt ist, bevor Sie mit dem Assault Bike-Training beginnen. Absolvieren Sie dann 12 Runden mit abwechselnd 40 Sekunden auf dem Fahrrad (schießen Sie auf eine Anstrengungsstufe von 250 Watt oder mehr) mit 40 Sekunden Kraftübungen mit dem Körpergewicht. Nehmen Sie sich 20 Sekunden Zeit, um zwischen den einzelnen Übungen zu wechseln; Also 20 Sekunden, um vom Fahrrad abzusteigen, und dann 20 Sekunden, um vor der nächsten Runde wieder auf das Fahrrad zu steigen.

Du brauchst: Ein Assault-Bike. Die meisten Fitnessstudios haben sie; Bitten Sie einen Trainer, auf einen hinzuweisen, wenn Sie Hilfe benötigen. Oder, wenn Sie von Assault-Bike-Workouts besessen sind, sollten Sie erwägen, eines für Ihr Fitnessstudio zu Hause zu kaufen.

Sich warm laufen: Machen Sie jeweils 1 Minute High-Knees-Laufen und Inchworms (aus dem Stand, beugen Sie sich nach vorne und gehen Sie mit den Händen in die Palm-Plank-Position, gehen Sie mit den Füßen zu den Händen, dann stehen Sie auf; wiederholen Sie).

Runde 1

Treten Sie 40 Sekunden lang so schnell wie möglich in die Pedale.

Mache 40 Sekunden lang Hampelmänner.

Runde 2

Treten Sie so schnell wie möglich in die Pedale 40 Sekunden.

Mach gerade Beine Fahrradtritte für 40 Sekundens: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Hände hinter dem Kopf und die Arme weit gebeugt, die Beine lang und schwebend über dem Boden. Heben Sie das linke Bein und drehen Sie den Oberkörper so, dass der rechte Ellbogen das linke Knie berührt. Seiten wechseln; wiederholen. Abwechselnd weiter.

Runde 3

Treten Sie 40 Sekunden lang so schnell wie möglich in die Pedale.

Machen Sie Kraftbergsteiger für 40 Sekunden: Beginnen Sie auf dem Boden in einer Palm-Plank-Position. Treten Sie mit dem linken Fuß nach oben zur Außenseite der linken Hand. Hop, um die Seiten zu wechseln. Abwechselnd weiter.

Runde 4

Treten Sie so schnell wie möglich in die Pedale 40 Sekunden.

Mache 40 Sekunden lang Kniebeugen mit 180 Sprüngen: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Arme an den Seiten. Gehen Sie in die Hocke, springen Sie dann so hoch wie möglich und drehen Sie sich in der Luft, sodass die Füße in die entgegengesetzte Richtung landen. Abwechselnd weiter.

Runde 5

Treten Sie 40 Sekunden lang so schnell wie möglich in die Pedale. Nehmen Sie sich 20 Sekunden Zeit, um vom Fahrrad abzusteigen.

Seitliche Kniebeugen für 40 Sekunden: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen seitlich hin. Kniebeugen, dann aufstehen und das linke Bein zur Seite bis auf Hüfthöhe anheben. Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort.

Runde 6

Treten Sie 40 Sekunden lang so schnell wie möglich in die Pedale.

Mach V-Ups für 40 Sekunden: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Arme über den Kopf gestreckt und die Beine lang. Heben Sie Oberkörper und Beine an und kommen Sie auf das Steißbein, sodass der Körper eine „V“-Form bildet. Niedriger; wiederholen.

Runde 7

Treten Sie 40 Sekunden lang so schnell wie möglich in die Pedale.

Mach Eisschnellläufer für 40 Sekunden: Springen Sie aus dem Stand auf die linke Seite und landen Sie auf dem linken Fuß, bringen Sie das rechte Bein zurück und über das linke, während Sie die rechte Hand erreichen, um den linken Fuß zu berühren. Abwechselnd weiter.

Runde 8

Treten Sie so schnell wie möglich in die Pedale 40 Sekunden.

Machen Sie 40 Sekunden lang Blastoff-Liegestütze: Beginnen Sie in einer geduckten Position auf dem Boden mit ausgestreckten Armen vor dem Körper. Springe mit dem Körper nach vorne in die Plankenposition und mache dann einen Liegestütz. Drücken Sie zurück, um zu starten; wiederholen.

Runde 9

Treten Sie 40 Sekunden lang so schnell wie möglich in die Pedale.

Mache 40 Sekunden lang Ausfallschritt-Kicker: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen seitlich hin. Treten Sie mit dem rechten Bein zurück in einen umgekehrten Ausfallschritt, beugen Sie den rechten Arm nach vorne und den linken Arm nach hinten. Stellen Sie sich auf das linke Bein, treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne und bewegen Sie die Arme in entgegengesetzte Richtungen. 20 Sekunden lang wiederholen. Seiten wechseln; wiederholen.

Runde 10

Treten Sie so schnell wie möglich in die Pedale 40 Sekunden.

Führen Sie 40 Sekunden lang Side-Plank-Kniefahrten durch: Beginnen Sie auf dem Boden in der Seitenplanke auf der linken Handfläche. Bringen Sie den rechten Ellbogen und das Knie zusammen, um sich in der Nähe der Taille zu berühren. 20 Sekunden lang wiederholen. Seiten wechseln; wiederholen.

Runde 11

Treten Sie so schnell wie möglich in die Pedale 40 Sekunden.

Machen Sie Plank Walks für 40 Sekunden: Beginnen Sie auf dem Boden in einer Palm-Plank-Position. Senken Sie einen Arm nach dem anderen auf die Unterarmplanke. Kehren Sie mit einem Arm nach dem anderen zum Palm Plank zurück. Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort.

Runde 12

Treten Sie 40 Sekunden lang so schnell wie möglich in die Pedale.

Sizzle Sprawls für 40 Sekunden: Laufen Sie mit schnellen Füßen auf der Stelle. Lassen Sie sich alle 5 bis 10 Sekunden fallen und senken Sie den ganzen Körper auf den Boden. Pop-up und sofort wieder schnelle Füße. Wiederholen.