Dieses elliptische Training für Anfänger steigert Ihre Cardio-Ausdauer

Mit ihren schnörkellosen Funktionen und ihrem intuitiven Design sind Ellipsentrainer vielleicht eines der am wenigsten einschüchternden Geräte im Fitnessstudio. Aber nur weil sie von Natur aus einfach sind, heißt das nicht, dass sie Ihnen kein Feuertraining geben können.

„Ellipsentrainer sind hilfreich, um die kardiovaskuläre Ausdauer aufzubauen – also ist es gut für Ihr Herz“, sagt Amber Harris, eine ACE-zertifizierte Personal Trainerin und RRCA-zertifizierte Lauftrainerin. „Es hat auch geringe Auswirkungen, also ist es gut für Anfänger oder diejenigen, die Gelenkprobleme haben, und es ist einfacher für Ihre Hüften und Knie als Laufen oder Gehen auf dem Laufband“, erklärt sie. Fügen Sie den Widerstand durch die Steigung und die Bewegung hinzu, die Sie durch das Festhalten an den Griffen der Maschine erhalten, und Sie haben ein Ganzkörper-Cardio-Training.

Außerdem ist es diese Kombination aus schonender Arbeit und Benutzerfreundlichkeit, die es zu einem großartigen Werkzeug macht, um Neulingen im Fitnessstudio Herz-Kreislauf-Übungen vorzustellen, sagt Harris. Beim Joggen auf dem Laufband verlagern Sie bei jedem Schritt Ihr gesamtes Körpergewicht auf einen Fuß. Wenn Ihr Fuß den Boden berührt, wandert der Aufprall den ganzen Weg nach oben durch den Körper, erklärt sie. Ein Ellipsentrainer hingegen ist so konzipiert, dass er während des gesamten Trainings mit Ihren Füßen in Kontakt bleibt, was bedeutet, dass Sie nicht den gleichen Stoß erhalten, wenn Sie die Pedale bewegen.

Was ist besser – Laufband oder Ellipsentrainer?

Dieselbe Eigenschaft kann Ellipsentrainer zu einer sichereren Cardio-Option machen, insbesondere wenn Sie noch nie ein Gerät benutzt haben. „Ich denke, das Laufband kann einschüchternd sein, besonders wenn Sie gerade erst anfangen, und ich denke, viele Leute gehen einfach durch die Decke“, bemerkt Harris. „Wenn du läufst und nicht weißt, wie man es richtig benutzt, kannst du von hinten herunterfliegen und dich verletzen. Aber bei einem Ellipsentrainer hüpfst du einfach drauf, drückst den manuellen Knopf und gehst“, erklärt sie.

Sind Sie bereit, den Ellipsentrainer auszuprobieren? Befolgen Sie diese Tipps, um ein effektives Cardio-Training aufzubauen, wenn Sie das nächste Mal ins Fitnessstudio gehen, und probieren Sie dann ein von Experten anerkanntes Ellipsentrainer-Training für Anfänger aus, das Sie mit dem Trainingsgerät vertraut macht.

So fügen Sie elliptische Workouts zu Ihrer Fitnessroutine hinzu

Ellipsentrainer haben oft einen schlechten Ruf, weil sie „einfach“ sind, und um fair zu sein, sie können es sein, wenn Sie nur auf einer Neigungsstufe von eins herumschlendern. Um ein effektives und effizientes elliptisches Training zu haben, müssen Sie bewusst mit Ihrer Zeit umgehen, rät Harris. „Sie sollten sehen, dass Ihre Herzfrequenz steigt, Ihre Atemfrequenz sollte sich erhöhen – aber wenn Sie nur dort ankommen, um eine Zeitschrift zu lesen oder abzuhängen, sehen Sie möglicherweise nicht die Vorteile, die Sie suchen“, sagt sie.

Befolgen Sie diese von Experten unterstützten Tipps, um ein elliptisches Training zu erstellen, das für Sie funktioniert (und Sie nicht zu Tränen langweilt).

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Halte Ablenkungen bereit

Zugegeben, die Verwendung eines Ellipsentrainers – oder eines anderen Cardio-Geräts – um ins Schwitzen zu kommen, kann unglaublich langweilig sein. Aus diesem Grund ist es von Vorteil, eine Playlist mit Bops, Go-to-Podcasts oder Büchern bereit zu haben, um Ihre Zeit auf dem Gerät tatsächlich zu genießen, empfiehlt Janeil Mason, die Schöpferin von Fit and Lit-Fitnesskursen, die einen Master-Abschluss in Trainingsphysiologie besitzt . „Als Student Vorlesungen zu hören oder sich auf einem Ellipsentrainer etwas für die Arbeit anzuhören, ist machbar, da es eine Übung ist, die weniger Nachdenken erfordert, wenn Sie sich auf dem Gerät wohler fühlen“, erklärt sie. Stellen Sie nur sicher, dass Sie dem Ellipsentrainer immer noch Ihr A-Spiel geben, während Sie dies tun.

Und während Sie sich vielleicht versucht fühlen, den kleinen Bildschirm, der die Anzahl der verbrannten Kalorien anzeigt, genau zu beobachten, müssen Sie sich nicht darum kümmern, betont Mason. „Der auf dem Ellipsentrainer kalibrierte Kalorienverbrauch ist normalerweise ungenau, da er mithilfe von Schritten kalibriert wird und die Aktion, die Sie auf dem Ellipsentrainer ausführen, keine Schrittbewegung ist“, erklärt sie. „Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Ihre Rate der wahrgenommenen Anstrengungsrate (RPE), um zu messen, ob Sie ein gutes Training absolvieren.“

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Finden Sie Ihre Steigungs- und Geschwindigkeitsintervalle

Dieses RPE ist der Schlüsselfaktor beim Beginn eines elliptischen Trainings für Anfänger – ebenso wie die Anpassung, wenn Ihre Fitness zunimmt. Wenn Sie zum ersten Mal auf den Ellipsentrainer springen (nachdem Sie Ihren gesamten Fuß auf die Pedale gestellt und den Lenker ergriffen haben), stellen Sie Ihre Steigung auf eine Neigung ein, die irgendwo zwischen einer flachen Straße und der steilsten verfügbaren Steigung liegt. Ihr RPE sollte zu Beginn bei 4 liegen und Sie sollten sich in einem Konversationstempo bewegen können, was bedeutet, dass Sie das Gefühl haben, Ihr ABC zu singen, ohne 10 Minuten lang außer Atem zu sein. Wenn es zu hart ist, wählen Sie die Steigung zurück, bis Sie dieses RPE erreichen, sagt Harris. (Erinnerung: Ihr RPE ist eine Möglichkeit, die Intensität Ihrer Aktivität zu messen, basierend darauf, wie hart Ihr Körper Ihrer Meinung nach auf einer Skala von 1–10 arbeitet. Ein RPE von 1 wäre kinderleicht und 10 wäre ein Volltreffer maximale Anstrengung.)

Sobald Sie dieses gleichmäßige Tempo 10 bis 15 Minuten lang halten können, ist es an der Zeit, Intervalle in Ihr elliptisches Training einzubauen. Dies sorgt für die dringend benötigte mentale Abwechslung und hilft Ihnen auch, Ihr VO2max und Ihre kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern. Beginnen Sie Ihr Training mit einem fünfminütigen Aufwärmen bei RPE 4, das hilft, die Gelenke zu schmieren und die Durchblutung Ihrer Muskeln zu erhöhen, sagt Mason. Erhöhen Sie dann Ihr RPE für zwei Minuten auf 6 oder 7 (Sie sollten sich nur außer Atem fühlen, aber nicht, als würden Sie sterben), schlägt Harris vor. Um dieses RPE zu erreichen, versuchen Sie, die Rampensteigung oder Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen (dh die Geschwindigkeit, mit der Sie in die Pedale treten).

Nach diesem zweiminütigen Intervall mit höherer Intensität reduzieren Sie Ihr Anstrengungsniveau für drei Minuten wieder auf einen RPE von 4, um sich zu erholen. „Die Erholung ist wichtig, damit sich Ihr Körper zurücksetzen kann“, sagt Harris. „Sie werden Ihre Herzfrequenz wieder senken und Ihre Atmung unter Kontrolle bringen, damit Sie diese Arbeitsanstrengung wieder steigern können“, erklärt sie. Wenn Sie gerade erst mit Ihrem Ellipsentrainer-Training für Anfänger beginnen, sollte Ihr Belastungs-Erholungs-Verhältnis nicht unter 1:1 sinken – wenn Sie also zwei Minuten lang hart pushen, nehmen Sie sich mindestens zwei Minuten Zeit, um Ihren Körper zu entspannen genesen. Wenn Sie diese Ruhezeit auslassen oder verkürzen, könnten Sie den Körper zusätzlich belasten und möglicherweise das Herz verletzen oder belasten, sagt Harris. „Das ist einfach sicherer [a 1:1 ratio] für Anfänger“, rät sie.

Wenn Sie sich etwas erholt haben, wiederholen Sie diesen Intervallzyklus so oft Sie möchten. Anschließend folgt eine fünfminütige Abkühlung bei RPE 4.

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Integrieren Sie etwas Widerstand

Wenn Sie einen Ellipsentrainer verwenden, mit dem Sie sowohl die Steigung als auch den Widerstand erhöhen können, sollten Sie mit dem Anpassen des Widerstands warten, bis Sie 20 bis 30 Minuten lang in einem Gesprächstempo trainieren, da diese Einstellung etwas mehr erfordert Ausdauer, empfiehlt Harris. Sobald Sie bereit sind, den Widerstand in Ihre Ellipsentrainer-Routine zu integrieren, widmen Sie ein Training pro Woche nur der Anpassung des Widerstands (übersetzt: die Steigung nicht berühren) und befolgen Sie die gleichen RPE-Richtlinien wie beim Ändern der Steigung. Indem Sie den Widerstand erhöhen, sehen Sie ein paar kleine Zuwächse in der Muskelabteilung: „Je mehr Widerstand Sie haben, desto härter arbeitet Ihr Körper und desto mehr Muskeln verwenden Sie“, sagt Harris.

Wenn Sie den Widerstand anpassen, finden Sie eine Einstellung, die Ihnen das Gefühl gibt, die Kontrolle über den Ellipsentrainer zu haben, anstatt dass die Maschine Sie kontrolliert, fügt Harris hinzu. Sie sollten genug Widerstand haben, damit Sie nicht das Gefühl haben, mit 400 Meilen pro Stunde in die Pedale zu treten, aber Sie sollten nicht zu viel haben, damit Sie sich kaum bewegen können.

Bestimmen Sie die richtige Länge und Häufigkeit Ihres elliptischen Trainings

Wenn Cardio für Sie völlig neu ist, trifft der Ausdruck „je mehr, desto besser“ nicht unbedingt zu. „Viele Anfänger fangen extrem an, und dann sie [get] verletzt, kann sich nicht bewegen und dann aufhören“, sagt Harris.

Aus dem gleichen Grund sollten diejenigen, die einen völlig sitzenden Lebensstil haben, damit beginnen, dreimal pro Woche 10 Minuten am Crosstrainer zu trainieren, und sich dann langsam bis zu 30-minütigen Trainingseinheiten, fünfmal pro Woche, hocharbeiten, empfiehlt Mason . Sobald Sie diese Routine erstellt haben, werden Sie die Empfehlung der American Heart Association erfüllen, mindestens 150 Minuten pro Woche aerobe Aktivität mit moderater Intensität zu erhalten, erklärt sie.

„Etwas Bewegung ist besser als keine Bewegung, und das Fitnessniveau eines jeden Anfängers ist einzigartig“, bemerkt Mason. „Fangen Sie mit dem an, was sich für Sie erreichbar anfühlt, und fordern Sie sich dann nach und nach heraus, wenn die Wochen vergehen und es zu einfach wird“, rät sie.

Und denken Sie daran, Ruhetage sind nicht der Feind. Indem Sie Ihr elliptisches Training mit einem einzigen Ruhetag dazwischen legen, geben Sie Ihrem Körper genug Zeit, um sich von der Trainingseinheit zu erholen. Außerdem kommt es immer noch häufig genug vor, dass sich die Maschine nicht jedes Mal völlig fremd anfühlt, wenn man darauf tritt, sagt Mason. „Wenn Sie einen gemäßigteren Ansatz verfolgen – in diesem Konversationstempo arbeiten, einen Tag frei nehmen und am nächsten wieder voll durchstarten – werden Sie in der Lage sein, sich zu bewegen und zu funktionieren“, fügt Harris hinzu. „Dein Körper wird sich gut anfühlen“, stellt sie fest.

Ihr All-Inclusive-Leitfaden zur aktiven Erholung

20-Minuten-Intervall-Ellipsentrainer für Anfänger

Sind Sie bereit, den Ellipsentrainer in Angriff zu nehmen, wissen aber nicht, wie Sie anfangen sollen? Folgen Sie Harris‘ einfachem Ellipsentraining für Anfänger, um alle kardiovaskulären Vorteile des Geräts zu nutzen.

Wie es funktioniert: Führen Sie dieses Training etwa drei- bis viermal pro Woche (auch bekannt als jeden zweiten Tag) durch und befolgen Sie die Anweisungen für das elliptische Training für Anfänger, die unten beschrieben sind. Wenn Sie konditionierter werden, verkürzen Sie die Erholungszeit zwischen den Pushs – gehen Sie nur nicht unter ein Verhältnis von Belastung zu Erholung von 1:1.

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