Zeitmangel ist das häufigste Hindernis für die Anpassung an die körperliche Betätigung. Wir sind konditioniert zu glauben, dass wir 45 oder 60 Minuten trainieren müssen, um Ergebnisse zu erzielen. In Wirklichkeit haben nur sehr wenige Menschen mehr als eine Stunde Zeit, um Sport zu treiben. Diejenigen, die oft am gleichen stationären Cardio-Training festhalten und immer noch keine Ergebnisse sehen. Richtig gemacht, kann ein 10-minütiges Training sogar effektiver sein als lange, langsame (und oft geradezu langweilige) Cardio-Sitzungen. Ein 10-minütiges Training passt besser in Ihren Tag, und eine 10-minütige Schweißsitzung kann viel mehr Spaß machen!

Der Schlüssel, um eine 10-minütige Cardio-Sitzung äußerst effektiv zu gestalten, besteht darin, die Intensität zu erhöhen. Wenn Sie sprechen können, arbeiten Sie wahrscheinlich nicht hart genug. Kurze Trainingseinheiten mit hoher Intensität fördern den Stoffwechsel und stärken Ihre Muskeln effektiver als stationäre Übungen mit einer niedrigeren Herzfrequenz. Wenn Sie neu im Sport sind, ist es ratsam, langsam zu beginnen (in einem Tempo, in dem Sie ein Gespräch führen können) und über zwei bis drei Monate aufzubauen. Wenn Sie jedoch eine Weile trainiert haben und keine Kontraindikationen für ein Training mit hoher Intensität haben, ist es möglicherweise an der Zeit, das Tempo zu erhöhen und die Zeit auf dem Laufband zu verkürzen.

Ich habe drei einfache und effektive 10-minütige Workouts zusammengestellt, die Sie ausprobieren können. Wenn Sie noch nicht aufgewärmt sind, nehmen Sie sich 2-5 zusätzliche Minuten Zeit für Ihr Training. Beenden Sie jedes Training, indem Sie sich einige Minuten lang aufwärmen.

1. 1 Minute Explosionen. Machen Sie dieses Training auf einem Cardio-Gerät oder im Freien zu Fuß oder mit dem Fahrrad.

1 Minute: mäßiger Aufwand

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1 Minute: Beschleunigen Sie das Tempo. Sie sollten schwer atmen und definitiv NICHT sprechen können.

Wiederholen Sie dies insgesamt 5 Mal. Versuchen Sie, die Intensität der harten Intervalle während des gesamten Trainings zu erhöhen (z. B. schneller laufen oder die Drehzahl auf dem Fahrrad erhöhen).

2. 30-Sekunden-Aufstiege. Machen Sie dieses Training auf einem Cardio-Gerät oder im Freien zu Fuß oder mit dem Fahrrad.

30 Sekunden: Leicht bis mittelschwer

30 Sekunden: Schwer

30 Sekunden: Sehr schwer

30 Sekunden: Sehr sehr schwer (Du kannst es schaffen!)

Wiederholen Sie dies insgesamt 5 Mal.

3. Ganzkörperbrand

Aufwärmen: 25-50 Jumping Jacks

30 Sekunden High Knie laufen oder marschieren

30 Sekunden Kniebeugen oder Kniebeuge-Sprünge

30 Sekunden High Knie laufen oder marschieren

30 Sekunden Ausfallschritte oder Longe-Sprünge vorwärts

30 Sekunden High Knie laufen oder marschieren

30 Sekunden Liegestütze (Knie, Zehen oder an der Wand)

30 Sekunden High Knie laufen oder marschieren

30 Sekunden Fahrrad knirscht (für Bauchmuskeln)

30 Sekunden High Knie laufen oder marschieren

30 Sekunden Burpees (oder Kniebeugen)

Wiederholen Sie dies für insgesamt 2 Runden.

Wenn Sie 10 Minuten Zeit haben, haben Sie Zeit, sich in Ihr Cardio-Training einzufügen. Wenn Sie keine 10 Minuten haben, finden Sie die Zeit. Sie sind es wert – und die Ergebnisse auch!

Inspiriert von Tanja M Shaw