Der 7-Tage-Diätplan zum Abnehmen aus „The Biggest Loser“

Nur für den Fall, dass Sie es hören müssen: Sie müssen nicht abnehmen. Nicht glücklich sein. Sich nicht zu verlieben. Nicht um den Job deiner Träume zu bekommen. Wenn Sie abnehmen möchten, um gesünder zu werden? Groß. Seien Sie sich bewusst, dass die Körpergröße nicht das A und O bei der Bestimmung Ihrer Gesundheit ist. Sich gut zu fühlen und auf seinen Körper zu achten ist das Ziel – und das kann nach vielen verschiedenen Dingen aussehen.

Aber wenn Sie einige gesunde Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen oder etwas Fett verlieren möchten, kann die Festlegung auf einen Diätplan wirklich helfen.

Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, hat die Ernährungswissenschaftlerin von The Biggest Loser, Cheryl Forberg, RD, diesen siebentägigen Diätplan zur Gewichtsreduktion entwickelt, der genau dem entspricht, der den Konkurrenten beim Abnehmen hilft. Mit diesem einfach zu befolgenden Plan werden Sie sich sicher erfrischt fühlen und im Handumdrehen abnehmen (wenn Sie möchten!). (Möchten Sie einen längeren Plan? Probieren Sie die 30-tägige Clean-ish-Eating-Challenge aus.)

7-Tage-Diätplan zur Gewichtsreduktion

Dies ist keine Entbehrungsdiät: Sie essen täglich drei Mahlzeiten und zwei Snacks, und jedes Gericht enthält eine sättigende Balance aus 45 Prozent Kohlenhydraten, 30 Prozent Protein und 25 Prozent gesunden Fetten. (Mehr dazu hier: Alles, was Sie über das Zählen Ihrer Makros wissen sollten) Wenn es um Getränke geht, empfiehlt Forberg, sich an kalorienfreie und kalorienarme Picks wie Kaffee, Tee und Wasser zu halten.

Und um die Gewichtsabnahme zu beschleunigen und einen gesunden und starken Körper aufzubauen, empfiehlt The Biggest Loser-Trainer Bob Harper, viermal pro Woche 60 bis 90 Minuten moderate Bewegung zu machen. (Lesen Sie auch dies: So erstellen Sie Ihre eigene Trainingsroutine zur Gewichtsabnahme)

Montag

Frühstück:

• 1/2 Tasse Eiweiß, gerührt mit 1 Teelöffel Olivenöl, 1 Teelöffel gehacktem Basilikum, 1 Teelöffel geriebenem Parmesan und 1/2 Tasse Kirschtomaten
• 1 Scheibe Vollkorntoast
• 1/2 Tasse Blaubeeren
• 1 Tasse Magermilch

Snack:

• 1/2 Tasse fettfreier griechischer Joghurt mit 1/4 Tasse geschnittenen Erdbeeren

Mittagessen:

• Salat aus: 3/4 Tasse gekochtem Bulgur, 4 Unzen gehackte gegrillte Hähnchenbrust, 1 Esslöffel zerkleinerter fettarmer Cheddar, gewürfeltes gegrilltes Gemüse (2 Esslöffel Zwiebel, 1/4 Tasse gewürfelte Zucchini, 1/2 Tasse Paprika), 1 Teelöffel gehackter Koriander und 1 Esslöffel fettarme Vinaigrette.

Snack:

• 2 Esslöffel Hummus und 6 Babykarotten

Abendessen:

• 4 Unzen gegrillter Lachs
• 1 Tasse Wildreis mit 1 EL gerösteten Mandelsplittern
• 1 Tasse verwelkter Babyspinat mit je 1 Teelöffel Olivenöl, Balsamico-Essig und geriebenem Parmesan
• 1/2 Tasse gewürfelte Cantaloupe-Melone, garniert mit
• 1/2 Tasse Vollfrucht-Himbeersorbet und 1 Teelöffel gehackte Walnüsse

Dienstag

Frühstück:

• 3/4 Tasse stahlgeschnittene oder altmodische Haferflocken, zubereitet mit Wasser; 1/2 Tasse Magermilch einrühren
• 2 Glieder Putenwurst nach ländlicher Art
• 1 Tasse Blaubeeren

Snack:

• 1/2 Tasse fettfreier Ricotta-Käse mit 1/2 Tasse Himbeeren und 1 Esslöffel gehackte Pekannüsse

Snack:

• 1/2 Tasse fettfreier Hüttenkäse mit 1/2 Tasse Salsa

Abendessen:

• 1 Putenburger
• 3/4 Tasse gerösteter Blumenkohl und Brokkoliröschen
• 3/4 Tasse brauner Reis
• 1 Tasse Spinatsalat mit 1 Esslöffel leichter Balsamico-Vinaigrette

Mittwoch

Frühstück:

• Omelett aus 4 Eiweiß und 1 Vollei, 1/4 Tasse gehacktem Brokkoli, je 2 Esslöffeln fettfreien Bohnenmus, Zwiebelwürfeln, Pilzwürfeln und Salsa
• Quesadilla aus 1/2 einer kleinen Maistortilla und 1 Esslöffel fettarmem Jack-Käse
• 1/2 Tasse gewürfelte Wassermelone

Snack:

• 1/2 Tasse fettfreier Vanillejoghurt mit 1 Apfelscheibe und 1 Esslöffel gehackten Walnüssen

Mittagessen:

• Salat aus 2 Tassen gehacktem Romaine, 4 Unzen gegrilltem Hähnchen, 1/2 Tasse gehacktem Sellerie, 1/2 Tasse gewürfelten Pilzen, 2 Esslöffeln zerkleinertem fettarmem Cheddar und 1 Esslöffel fettarmem Caesar-Dressing
• 1 mittelgroße Nektarine
• 1 Tasse Magermilch

Snack:

• 1 fettfreier Mozzarella-Käse-Stick
• 1 mittelorange

Abendessen:

• 4 Unzen Garnelen, gegrillt oder sautiert mit 1 Teelöffel Olivenöl und 1 Teelöffel gehacktem Knoblauch
• 1 mittelgroße Artischocke, gedämpft
• 1/2 Tasse Vollkorn-Couscous mit 2 Esslöffel gewürfelter Paprika, 1/4 Tasse Kichererbsen, 1 Teelöffel gehackter frischer Koriander und 1 Esslöffel fettfreies Honig-Senf-Dressing

Donnerstag

Frühstück:

• 1 leichter englischer Vollkorn-Muffin mit 1 EL Nussbutter und 1 EL zuckerfreiem Fruchtaufstrich
• 1 Keil Honigtau
• 1 Tasse Magermilch
• 2 Scheiben kanadischer Speck

Snack:

• Joghurtparfait aus 1 Tasse fettarmem Vanillejoghurt, 2 Esslöffeln geschnittenen Erdbeeren oder Himbeeren und 2 Esslöffeln fettarmem Müsli

Mittagessen:

• Wrap aus 4 Unzen dünn geschnittenem magerem Roastbeef, 1 6-Zoll-Vollkorntortilla, 1/4 Tasse zerkleinertem Salat, 3 mittelgroßen Tomatenscheiben, 1 Teelöffel Meerrettich und 1 Teelöffel Dijon-Senf
• 1/2 Tasse Pintobohnen oder Linsen mit 1 Teelöffel gehacktem Basilikum und 1 Esslöffel leichtem Caesar-Dressing

Snack:

• 8 gebackene Maischips mit 2 EL Guacamole

Abendessen:

• 4 Unzen gegrillter Heilbutt
• 1/2 Tasse geschnittene Champignons, sautiert mit 1 Teelöffel Olivenöl, 1/4 Tasse gehackte gelbe Zwiebel und 1 Tasse grüne Bohnen
• Salat aus 1 Tasse Rucola, 1/2 Tasse halbierten Kirschtomaten und 1 Teelöffel Balsamico-Vinaigrette
• 1/2 Tasse warmes ungesüßtes Apfelmus mit 1/4 Tasse fettfreiem Vanillejoghurt,
• 1 Esslöffel gehackte Pekannüsse und eine Prise Zimt

Freitag

Frühstück:

• Burrito hergestellt aus: 1 mittelgroße Vollkorntortilla, 4 Rühreiweiß, 1 Teelöffel Olivenöl, 1/4 Tasse fettfreie, frittierte schwarze Bohnen, 2 Esslöffel Salsa, 2 Esslöffel geriebener fettarmer Cheddar und 1 Teelöffel frischer Koriander
• 1 Tasse gemischte Melone

Snack:

• 3 Unzen geschnittener magerer Schinken
• 1 mittelgroßer Apfel

Mittagessen:

• Putenburger (oder einer dieser vegetarischen Burger)
• Salat aus: 1 Tasse Babyspinat, 1/4 Tasse halbierte Kirschtomaten, 1/2 Tasse gekochte Linsen, 2 Teelöffel geriebener Parmesan und 1 Esslöffel leichtes russisches Dressing
• 1 Tasse Magermilch

Snack:

• 1 fettfreier Mozzarella-Käse-Stick
• 1 Tasse rote Trauben

Abendessen:

• 5 Unzen gegrillter Wildlachs
• 1/2 Tasse brauner oder wilder Reis
• 2 Tassen gemischtes Babygemüse mit 1 Esslöffel fettarmem Caesar-Dressing
• 1/2 Tasse Vollfrucht-Erdbeersorbet mit 1 geschnittener Birne

Samstag

Frühstück:

• Frittata aus 3 großen Eiweißen, 2 Esslöffeln gewürfelter Paprika, 2 Teelöffeln gehacktem Spinat, 2 Esslöffeln halbentrahmtem Mozzarella und 2 Teelöffeln Pesto 1/2 Tasse frischen Himbeeren
• 1 kleiner Kleie-Muffin
• 1 Tasse Magermilch

Snack:

• 1/2 Tasse fettarmer Vanillejoghurt mit 1 Esslöffel gemahlenen Leinsamen und 1/2 Tasse gewürfelte Birne

Mittagessen:

• 4 Unzen geschnittene Putenbrust
• Tomaten-Gurken-Salat aus 5 Tomatenscheiben, 1/4 Tasse geschnittener Gurke, 1 Teelöffel frisch gehacktem Thymian und 1 Esslöffel fettfreiem italienischem Dressing
• 1 mittelorange

Snack:

• Smoothie aus 3/4 Tasse Magermilch, 1/2 Banane, 1/2 Tasse fettarmem Joghurt und 1/4 Tasse geschnittenen Erdbeeren (Psst: Hier sind weitere Smoothie-Ideen zum Abnehmen.)

Abendessen:

• 4 Unzen Red Snapper, gebacken mit 1 Teelöffel Olivenöl, 1 Teelöffel Zitronensaft und 1/2 Teelöffel natriumfreien Gewürzen
• 1 Tasse Spaghettikürbis mit 1 Teelöffel Olivenöl und 2 Teelöffel geriebenem Parmesankäse
• 1 Tasse gedünstete grüne Bohnen mit 1 Esslöffel gehobelten Mandeln

Sonntag

Frühstück:

• 2 Scheiben kanadischer Speck
• 1 Vollkorn-Toasterwaffel mit zuckerfreiem Fruchtaufstrich
• 3/4 Tasse Beeren
• 1 Tasse Magermilch

Snack:

• 1/4 Tasse fettfreier Hüttenkäse mit 1/4 Tasse Kirschen und 1 Esslöffel Mandelsplittern

Mittagessen:

• Salat aus: 2 Tassen Babyspinat, 4 Unzen gegrilltes Hühnchen, 1 Esslöffel gehackte getrocknete Preiselbeeren, 3 Scheiben Avocado, 1 Esslöffel gesplitterte Walnüsse und 2 Esslöffel fettarme Vinaigrette
• 1 Apfel
• 1 Tasse Magermilch

Snack:

• 1/4 Tasse fettfreier griechischer Joghurt mit 1 Esslöffel zuckerfreiem Fruchtaufstrich und 1 Esslöffel gemahlener Leinsamen
• 1/4 Tasse Blaubeeren

Abendessen:

• 4 Unzen mageres Schweinefilet gebraten mit Zwiebeln, Knoblauch, Brokkoli und Paprika
• 1/2 Tasse brauner Reis
• 5 mittelgroße Tomatenscheiben mit je 1 Teelöffel gehacktem Ingwer, gehacktem Koriander, heller Sojasauce und Reisessig