Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass ein effektives oder qualitativ hochwertiges Training nur in einem Fitnessstudio oder Studio stattfinden kann, in dem Sie Zugang zu großen und/oder ausgefallenen Geräten haben. Andere glauben, dass Fortschritte beim Erreichen von Fitnesszielen ein Vermögen an Geld und Zeit kosten müssen. Hier sind einige gute Nachrichten: Sie können zu Hause ein hochwertiges Training absolvieren, indem Sie Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand verwenden.

Die jüngste Pandemie hat deutlich gemacht, wie wichtig das Training zu Hause für Personen ist, die von zu Hause aus arbeiten, keinen Zugang (oder keine Zeit) zu einem Fitnessstudio haben und/oder vielbeschäftigte Eltern, die tagsüber einfach nicht genug Platz haben (geistig oder körperlich) länger als eine Stunde zum Trainieren brauchen.

Workouts zu Hause, die keine Geräte und wenig Platz erfordern, können schnell, einfach und effektiv sein. Hier ist Ihr Leitfaden für den Einstieg in eine Trainingsroutine für zu Hause.

Einstieg

Dieses Training dauert etwa 38 Minuten, aber Sie können den Zirkel länger oder kürzer machen, indem Sie die Dauer jeder Übung anpassen. Sie benötigen außerdem:

  • Raum, um sich von einer Seite zur anderen und hin und her zu bewegen. 1,80 bis 3,00 m sind ausreichend, aber Sie können diese Übungen auch im Stehen machen. Befreien Sie den Raum von Unordnung.
  • Wasser
  • Handtuch
  • Bequeme Trainingskleidung und Schuhe zur Unterstützung
  • Ein auf 30 Sekunden eingestellter Timer (nach oben oder unten einstellen)
  • Matte (optional)

Das Training

Nehmen Sie sich fünf bis zehn Minuten Zeit, um sich aufzuwärmen, indem Sie auf der Stelle marschieren oder joggen, Hampelmänner machen, von Seite zu Seite springen und die Arme in weiten Kreisen sowohl vorwärts als auch rückwärts bewegen. Es geht darum, Ihre Muskeln aufzuwärmen und sich auf das bevorstehende Training vorzubereiten.

Dieses Training ist so konzipiert, dass es unterstützende Bewegungen beinhaltet Muskelfitness, Herz-Lungen-Ausdauer und Kernstabilität, und beinhaltet Körpergewichtsübungen für alle wichtigen Muskelgruppen. Eine Kernübung rundet jede Gruppe ab. Diese Übungen wurden so ausgewählt, dass sie auf die Muskelgruppen abzielen, die wir bei alltäglichen Aktivitäten wie Treppensteigen, Aufheben von Kindern, Tragen von Lebensmitteln, Aussteigen aus dem Auto usw.

Das Training besteht aus sechs Gruppen von vier Übungen mit insgesamt 24 verschiedenen Übungen (jede Übungsgruppe wird zweimal ausgeführt, bevor zur nächsten Gruppe übergegangen wird). Jede Übung dauert 20 bis 45 Sekunden. Führen Sie diesen Zirkel einmal mit 30 Sekunden pro Übung durch und sehen Sie, wie Sie sich fühlen – wenn Sie die Intensität etwas verringern müssen, reduzieren Sie die Dauer jeder Übung auf 20 Sekunden.

Gruppe 1 – Zwei Sätze (insgesamt 4 Minuten)

  1. Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht (so tief gehen, wie es sich angenehm anfühlt)
  2. Liegestütze (dies kann auf den Knien oder erhöht auf einer stabilen Oberfläche durchgeführt werden)
  3. Hocksprünge
  4. Vordere Planke

Gruppe 2 – Zwei Sätze (insgesamt 4 Minuten)

  1. Superwoman mit Armstreckung und Pulldown
  2. Seitlicher Ausfallschritt
  3. Modifizierter Burpee (Hocken, Aussteigen, Hineinspringen, Zehenspitzen aufrichten).
  4. Gesäßbrücke

Gruppe 3 – Zwei Sätze (insgesamt 4 Minuten)

  1. Abwechselnde Ausfallschritte vorwärts und rückwärts
  2. Herabschauender Hund zum Liegestütz (der Liegestütz kann auf den Knien ausgeführt werden)
  3. Springen Sie Ausfallschritte (wenn Sie Hilfe benötigen, legen Sie Ihre Fingerspitzen auf eine stabile Oberfläche wie eine Arbeitsplatte oder die Oberseite eines stabilen Stuhls).
  4. Seitenplanke (modifizieren, indem die Knie auf dem Boden bleiben)

Gruppe 4 – Zwei Sätze (insgesamt 4 Minuten)

  1. Seitlicher Plankengang (Um diese Übung herausfordernder zu machen, nehmen Sie eine Bärenhaltung mit gebeugten Knien und unter den Hüften ein.)
  2. Geteilte Kniebeuge
  3. Bergsteiger
  4. Superwoman oder Schwimmerin (abwechselnd gegenüberliegender Arm/Bein).

Gruppe 5 – Zwei Sätze (insgesamt 4 Minuten)

  1. Abwechselndes einarmiges rumänisches Kreuzheben (der linke Arm reicht nach vorne und unten zur rechten Mitte des Schienbeins, wenn das linke Bein vom Boden abhebt)
  2. Trizeps eintauchen
  3. Kniebeuge zum Wadenheben
  4. Russische Wendung

Gruppe 6 – Zwei Sätze (insgesamt 4 Minuten)

  1. Sumo-Kniebeuge
  2. Plankenklopfen (nehmen Sie die Plankenposition ein und tippen Sie mit der anderen Hand auf die gegenüberliegende Schulter)
  3. Skater springt
  4. Fahrrad

Nachdem Sie zwei Runden jeder Übungsgruppe absolviert haben, nehmen Sie sich mindestens fünf Minuten Zeit, um sich abzukühlen und Ihre Herz- und Atemfrequenz wieder auf das Niveau vor dem Training zu bringen. Achten Sie darauf, die Quads, Kniesehnen, Waden, Hüftbeuger, Schultern, Brust, Rücken und Arme zu dehnen.

Absolviere diesen Zirkel dreimal pro Woche (an nicht aufeinanderfolgenden Tagen). Erwägen Sie an anderen Tagen, einen flotten Spaziergang zu machen oder zu Hause eine Yoga-Routine zu praktizieren, um die Flexibilität zu verbessern und das Gleichgewicht und die Kraft weiter zu unterstützen.

Wenn Sie Vorerkrankungen oder gesundheitliche Bedenken haben, wenden Sie sich unbedingt an Ihren Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrer Trainingsroutine vornehmen.

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